Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens décident de devenir végétaliens. Pour la majorité des gens, c’est l’amour des animaux qui les pousse à prendre cette décision, mais beaucoup d’autres le font aussi conscients de leur impact sur la planète.
Si vous vous inquiétez des conséquences de devenir végétalien, sachez que l’Association des diététistes britanniques a confirmé qu’un régime végétalien bien planifié peut favoriser une vie saine chez les personnes de tout âge.
La diète méditerranéenne met l’accent sur le fait de manger principalement des aliments d’origine végétale. Et les légumineuses constituent une partie très importante de la diète méditerranéenne. Les légumineuses sont excellentes pour les végétariens et les végétaliens afin de garantir un apport suffisant en protéines, en particulier lorsqu’elles sont combinées avec des céréales.
En 2016, l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) a déclaré l’Année internationale des légumineuses (AIL) afin de sensibiliser le public aux variétés multiples et aux avantages des légumineuses pour la sécurité alimentaire, la nutrition, la santé et l’environnement.
Les légumineuses constituent une source pas chère de protéines. Elles contiennent des minéraux essentiels, des glucides complexes, des fibres alimentaires ainsi que diverses vitamines bénéfiques pour la santé. Elles sont faibles en gras et riches en fibres alimentaires.
Les légumineuses ne sont pas seulement un excellent aliment riche en nutriments pour les végétariens et les végétaliens, mais pour tout le monde:
– Pour les nourrissons (de plus de 10 moins) et les jeunes enfants afin de s’assurer de couvrir leur besoins nutritionnels
– Pour les femmes en âge de procréer pour reconstituer leurs réserves en fer, en particulier lorsqu’elles sont consommées avec des aliments contenant de la vitamine C pour améliorer l’absorption du fer
– Pour les personnes qui sont céliaques puisque les légumineuses ne contiennent pas de gluten
– Pour les diabétiques, car les légumineuses ont un faible indice glycémique et aident à stabiliser la glycémie, le taux d’insuline
– Pour les personnes qui veulent contrôler leur poids et éviter la surconsommation d’aliments, car elles ont une grande capacité de satiété
Dans le contexte d’un régime alimentaire équilibré, les légumineuses peuvent contribuer à réduire les facteurs de risque cardiaque (cholestérol, tension artérielle) et à prévenir le diabète. Dans l’ensemble, les légumineuses sont un groupe alimentaire essentiel pour la prévention des maladies non transmissibles et l’optimisation de la santé.
Et en matière de développement durable et de protection de l’environnement, vous devez savoir que les légumineuses utilisent l’eau efficacement. L’eau utilisée pour produire un kilogramme d’aliments riches en protéines d’origine animale est des centaines de fois supérieure à celle nécessaire pour produire un kilogramme de légumineuses. Les légumineuses produisent une faible empreinte carbone, ce qui est important dans l’atténuation des effets du changement climatique.
Au cas où vous voudriez essayer de manger végétalien ce mois de janvier, vous pouvez trouver de nombreuses recettes végétaliennes saines de la diète méditerranéenne sur Tasty Mediterraneo. Et j’ai préparé cette sélection de recettes végétaliennes nutritives dont les ingrédients principaux sont des légumineuses:
1. Spaghetti de lentilles corail avec choux de Bruxelles
2. Kebbeh de lentilles corail 
3. Moudardara
4. Pisto manchego avec des haricots blancs
5. Riz méditerranéen aux fèves
6. Foul moudammas avec pois chiches à la libanaise
7. Lebanese fasolia bi zeit
8. Houmous balila
9. Falafel burger avec sauce tarator libanaise
10. Haricots blancs aux choux de Bruxelles à la méditerranéenne
11. Kebbeh de potiron
12. Moujadara libanais
13. Salade de pois chiches, pommes de terre et amandes rôtis
14. Soupe d’haricots blancs et légumes
15. Soupe aux haricots pinto et au riz
16. Soupe de lentilles au chou kale
17. Salade méditerranéenne aux haricots blancs
18. Salade méditerranéenne de chou
19. Rishta – Soupe de lentilles aux pâtes
20. Falafel
21. Fèves à la libanaise
22. Velouté d’haricots blancs et légumes
23. Pâté végétalien
24. Soupe aux lentilles, riz et légumes
25. Soupe de lentilles corail
26. Soupe méditerranéenne aux lentilles et légumes
27. Salade de lentilles et de framboises
28. Houmous
29. Haricots blancs avec artichauts et tomates à la méditerranéenne
30. Pasta e fagioli
31. Houmous de betterave
32. Pot-au-feu méditerranéen aux pois chiches et légumes
Si vous essayez une de ces recettes végétaliennes savoureuses et nutritives de la diète méditerranéenne, que j’ai sélectionnée pour Veganuary, merci de laisser un commentaire et de voter pour elle. J’aimerais bien connaître votre avis. Bon appétit et bonne cuisine saine !
