Ceux d’entre vous qui suivent Tasty Mediterraneo sur Instagram, savent déjà que je suis de retour à l’université. Je souhaite poursuivre ma carrière dans la nutrition avec une base scientifique solide. Mon Master en alimentation, nutrition et santé m’occupe; c’est pour cela que je n’ai pas pu partager de nouvelles recettes avec vous récemment. Mais aujourd’hui, j’ai trouvé du temps libre et je suis contente de partager avec vous une autre recette végétalienne saine et nutritive de la cuisine méditerranéenne que nous aimons à la maison.
Cette soupe de riz et de légumes est pleine de nutriments et très savoureuse. L’un de ses principaux ingrédients est le brocoli. Comme vous le savez peut-être, le brocoli appartient à la famille des légumes brassica (également appelés légumes crucifères), qui comprend aussi le chou, le chou-fleur, le chou frisé (kale) et d’autres légumes similaires. Ces légumes sont bien reconnus pour leurs vertus contre les maladies.
Le brocoli est riche en composés antioxydants et anti-inflammatoires, fibres, folate, vitamine A, vitamine C, vitamine K, vitamine E, vitamine B6, calcium, magnésium, manganèse, zinc, calcium, fer …
Le stress oxydatif et l’inflammation chronique sont des facteurs de risque pour le cancer. Les propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires du brocoli – et d’autres légumes de la famille brassica – dans un régime alimentaire sain et équilibré peuvent aider à réduire le risque de cancer et d’autres maladies chroniques.
Si vous essayez cette savoureuse recette végétalienne et sans gluten de la diète méditerranéenne, de « Soupe de riz aux légumes », merci de laisser un commentaire et de voter pour elle. J’aimerais bien connaître votre avis. Bon appétit !
- 2 Cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 1 Gousse d'ail, pelée et hachée finement
- 1 Oignon, pelé et haché finement
- 3 Carottes moyennes, pelées et coupées en dés
- 1 Poivron rouge, épépiné et coupé en dés
- 5 Tomates mûres, hachées finement
- 1 Cuillère à café de sel de mer (ou sel au goût)
- 1 ½ Litre (3 pintes ou 4 ½ tasses) d'eau
- 1 Tête de brocoli, découpée en petites fleurettes
- 360g (1 ¾ tasse) de riz « Bomba » (si vous ne trouvez pas cette variété de riz de Valence, choisissez le riz « Arborio »)
- 4 Cuillères à café de jus de citron fraîchement pressé (une cuillère à café par portion)
- Poivre noir fraichement moulu
- Bien laver les ingrédients et les préparer comme indiqué dans la description des ingrédients.
- Faire chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l'ail et faire sauter pendant 1 minute jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Ajouter ensuite l'oignon, les carottes, le poivron rouge et une pincée de sel et faire sauter à feu moyen pendant 2 minutes.
- Réduire à feu doux. Ajouter les tomates et le riz et remuer. Ajouter les fleurettes de brocoli, couvrir d'eau froide et laisser cuire à feu moyen-doux pendant environ 10 minutes jusqu'à ce que le riz soit fait, de préférence al dente. Ajouter une cuillère à soupe de sel (ou saler au goût) et remuer.
- Retirer du feu et servir chaud avec le jus de citron fraîchement pressé et du poivre noir fraîchement moulu.
Délicieux. Mais je n ai pas mis les brocolis !!
Bon appétit et bonne cuisine saine! 🙂