Ceux d’entre vous qui suivent régulièrement mon travail savent déjà que j’aime les légumineuses! Et vous trouverez de nombreuses recettes végétariennes et végétaliennes de la diète méditerranéenne avec légumineuses sur mon blog.
Non seulement j’aime les légumineuses, mais j’ai eu l’honneur de parler au siège des Nations Unies à New York de l’importance des légumineuses dans le contexte de la diète méditerranéenne lors de la première célébration de la Journée mondiale des légumineuses.
Les légumineuses, en raison de leurs qualités nutritionnelles, sont des aliments très sains et nutritifs. Dans le contexte d’une alimentation équilibrée, les légumineuses constituent un aliment essentiel pour prévenir les maladies non transmissibles (MNT). Les légumineuses aident à améliorer la santé cardiaque, à réduire le cholestérol et à contrôler le poids en raison de son pouvoir rassasiant.
Les légumineuses constituent une excellente source de protéin végétale, de fibres, de minéraux (tels que le calcium, le fer, le magnésium et le zinc) et de vitamines (niacine et acide folique, en particulier dans les pois chiches et de la vitamine B6 dans les lentilles, les haricots ou les haricots). De plus, comme les légumineuses ne contiennent pas de gluten, elles conviennent aux céliaques.
Les glucides complexes des légumineuses sont également une bonne source d’énergie. Ils sont lentement absorbés par le corps, ce qui aide à contrôler le poids.
Une consommation régulière de légumineuses, aide à maintenir un poids santé. Leur teneur élevée en fibres augmente le sentiment de satiété. La fibre lie les toxines et le cholestérol dans l’intestin et aide à son élimination de l’organisme. À leur tour, les fibres augmentent le volume des selles et favorisent le transit intestinal.
Les objectifs de développement durable (ODD) des Nations Unies veulent réduire, d’ici 2030, d’un tiers la mortalité prématurée par MNT grâce à la prévention et au traitement, tel décrit dans ODD3. Et les légumineuses peuvent jouer un rôle important dans la réalisation de l’ODD3 dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Ces infographies d’EIT Food décrivent «Comment atteindre les objectifs de développement durable grâce à une alimentation durable» et «Qu’est-ce qui permet de créer un régime alimentaire sain et durable». Je vous encourage à les regarder.
Et puisque nous parlons de légumineuses, la recette que je partage avec vous aujourd’hui est un savoureux «Pot-au-feu méditerranéen aux pois chiches et légumes».
Si vous essayez cette délicieuse recette végétalienne de la diète méditerranéenne de «Pot-au-feu méditerranéen aux pois chiches et légumes», merci de laisser un commentaire et de voter pour elle. J’aimerais bien connaître votre avis. Bon appétit et bonne cuisine saine!
- 2 Cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 Gousse d'ail, pelée et hachée finement
- 1 Oignon, pelé et haché finement
- 2 Carottes, pelées et coupées en dés
- 1 Poivron rouge, épépiné et coupé en dés
- 2 Pommes de terre moyennes, pelées et coupées en dés
- 6 Tomates mûres moyennes, hachées finement. Vous pouvez également utiliser ½ l de coulis de tomate (passata) si les tomates ne sont pas en saison
- 1 Feuille de laurier
- 500 g (2 ½ tasse) de pois chiches biologiques bouillis, égouttés
- 500g (2 ¼ tasses) de feuilles d'épinards frais ou de feuilles de blettes
- 1 ½ Litre (3 pintes ou 6 tasses) d'eau
- ½ Cuillère à soupe de sel de mer (ou de sel au goût)
- Préparer les ingrédients comme il est indiqué dans la description des ingrédients.
- Faire chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole. Ajouter la gousse d'ail et faire sauter à feu moyen environ 1 minute, jusqu'à ce qu'elle soit légèrement dorée. Ajouter l'oignon, les carottes et une pincée de sel et sauter à feu doux en remuant fréquemment pendant environ 2 minutes jusqu'à tendreté sans brunir. Ajouter ensuite la pomme de terre et faire sauter à feu moyen pendant environ 2 minutes supplémentaires. Ajouter le poivron rouge et les tomates et faire sauter pendant 2 minutes. Ajouter les pois chiches cuits, la feuille de laurier et les recouvrir d'eau.
- Faire cuire le tout ensemble à feu doux-moyen pendant environ 20 minutes. Retirer la feuille de laurier, ajouter ensuite les épinards ou les feuilles de blettes et laisser cuire encore 3 minutes. Saler au goût, retirer du feu et servir chaud.
