Les légumineuses sont un aliment de base de la diète méditerranéenne. Pour cette raison vous pouvez trouver de nombreuses recettes végétariennes et végétaliennes sur mon blog dans la catégorie « Légumineuses ».
Ceux d’entre vous qui suivent régulièrement mon travail savent déjà que je suis Gourmet Guru de l’organisation des légumineuses, ainsi que contributrice de recettes pour la FAO (organisation pour l’alimentation et l’agriculture) des Nations Unies pour l’Année International des Légumineuses (AIL).
L’AIL de la FAO avait pour objectif d’encourager les gens autour du monde à manger des légumineuses et à sensibiliser la population aux bienfaits de légumineuses pour les consommateurs et pour la planète.
Les légumineuses sont de bonnes sources de protéines, d’acides aminés, de fibres, de fer, de vitamines du groupe B et d’autres nutriments qui aident à prévenir le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
Les légumineuses sont une excellente source d’acide folique qui est essentielle à la fonction du système nerveux et particulièrement importante pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural du fœtus.
Les légumineuses sont liées à une agriculture durable, elles aident à augmenter la biodiversité agricole et à créer un paysage plus diversifié pour les animaux et les insectes. Et les légumineuses ont des propriétés fixatrices d’azote qui contribuent à améliorer la fertilité des sols. En produisant une empreinte carbone plus faible, les légumineuses aident à réduire les émissions de gaz à effet de serre.
Aujourd’hui, je partage avec vous une autre recette des légumineuses, la recette de ma famille libanaise de Moudardara: des lentilles avec du riz et des oignons caramélisés.
La consommation de céréales avec les légumineuses a le potentiel d’augmenter l’absorption des protéines de l’ensemble du repas. Il est donc bon d’avoir vos recettes de légumineuses préférées avec du pain ou du riz pour augmenter l’absorption de la protéine. La recette Moudardara contient du riz, ce qui est parfait pour mieux absorber les protéines des lentilles.
Il est également important de savoir que pour augmenter la capacité du corps à absorber le fer des légumineuses, il est conseillé de les combiner avec des aliments riches en vitamine C. C’est pour cela qu’on ajoute du jus de citron à cette recette de « Moudardara: des lentilles avec du riz et des oignons caramélisés » juste avant de servir.
Si vous essayez cette savoureuse recette végétalienne de la diète méditerranéenne, de « Moudardara: des lentilles avec du riz et des oignons caramélisés », merci de laisser un commentaire et de voter pour elle. J’aimerais bien connaître votre avis. Bon appétit!
- 3 Cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra (HOVE)
- 400g (2 tasses) de lentilles pardina ou brunes sèches
- 50 g (¼ tasse) de riz (idéalement de riz complet), rincé
- 2 Oignons finement tranchés
- 1 Citron, fraîchement pressé (4 cuillères à soupe)
- 1 Cuillère à soupe de sel de mer (ou sel au goût)
- Les lentilles n’ont pas besoin de trempage préalable. Juste il faut s’assurer qu'il n'y a pas de petit caillou parmi elles, bien rincer à l'eau froide et égoutter. Rincer le riz avec de l’eau et préparer le reste des ingrédients comme indiqué dans la description des ingrédients.
- Ajouter les lentilles égouttées dans une casserole avec assez d'eau pour les couvrir bien et ajouter une pincée de sel. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 15 minutes en remuant occasionnellement.
- Pendant que les lentilles sont en train de cuire, faire chauffer 2 cuillères à soupe d'HOVE dans une poêle à feu moyen. Ajouter les oignons finement tranchés et une pincée de sel et faire sauter à feu doux. Remuer pour bien couvrir les tranches d'oignon avec l'huile d'olive, et faire sauter pendant environ 5 minutes jusqu'à ce que les oignons soient tendres et dorés.
- Réserver une partie des oignons pour la décoration et ajouter le reste des oignons déjà sautés aux lentilles. Une fois les lentilles ont cuit pendant 15 minutes, ajouter le riz rincé et ajouter 1 cuillère à café de sel (ou sel au goût). Assurez vous qu’il reste assez d’eau de cuisson de lentilles pour faire cuire le riz, au moins 250ml (1 tasse) d’eau, sinon il faut ajouter un peu d’eau pour la cuisson de riz. Faire cuire à feu doux pendant environ 10 minutes (ou autant de temps qu’il est indiqué dans les instructions de cuisson du riz) en remuant occasionnellement.
- Une fois que le riz et les lentilles soient cuits et l’eau de cuisson complètement évaporé, retirer du feu. Ajouter le jus de citron fraîchement pressé, arroser avec de l’HOVE et servir avec le reste des tranches d'oignon sauté. Ce plat peut être servi chaud ou froid (idéalement pour l'été).
