Cette semaine, tous les journaux ont parlé des nouveaux résultats de l’étude qui montrent que l’augmentation de la consommation de fruits et de légumes dans le cadre d’un régime alimentaire sain peut améliorer le bien-être psychologique et aider à réduire le risque d’obésité, de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, du diabète de type 2 et même de certains types de cancer.
Les lignes directrices nutritionnelles actuelles recommandent de consommer environ 5 portions de fruits et légumes par jour pour avoir une bonne santé, mais selon les résultats de cette nouvelle étude, il est clair qu’une consommation plus élevée de fruits et légumes a d’énormes avantages pour la santé et les gens devraient essayer d’augmenter leur consommation dans leur régime alimentaire.
Si vous êtes à la recherche de plats qui vous permettent d’ajouter plus de fruits et de légumes à votre alimentation, vous êtes au bon endroit. Sur mon blog vous pouvez trouver plein de recettes végétariennes et végétaliennes saines de la cuisine méditerranéenne où les fruits, les légumes et les légumineuses sont abondants.
Aujourd’hui je partage avec vous une délicieuse recette libanaise très nutritive: « Kebbeh de potiron » qui a comme ingrédients principaux: du potiron, des épinards, des pois chiches et du boulgour.
Le potiron est riche en vitamine A, en vitamine C et en vitamine E, en folates, en fibres alimentaires et en minéraux comme le cuivre, le calcium, le potassium et le phosphore.
Les épinards sont une excellente source de fibres alimentaires, de vitamine K, de vitamine A, de vitamine B2, de vitamine B6, de vitamine E, de vitamine C, de manganèse, de folate, de cuivre, de fer, de magnésium, de calcium, de zinc et de potassium.
Les pois chiches sont riches en protéines, en fibres, en manganèse, en acide folique, en cuivre, en phosphore, en fer et en zinc.
Le boulgour est riche en fibres alimentaires, en fer, en vitamine B6, en magnésium et en manganèse.
Ceux sont seulement 4 des ingrédients sains et naturels inclus dans cette délicieuse et nutritive recette végétalienne. Une recette parfaite pour commencer à ajouter plus de légumes à votre alimentation!
Si vous essayez cette recette végétalienne de la diète méditerranéenne de « Kebbeh potiron », merci de laisser un commentaire et de voter pour elle. J’aimerais bien connaître votre avis. Bon appétit!
- 1 Petit potiron frais, pelé et coupé en dés (une fois pelée, la chair de potiron nécessaire est de 500g ou 2⅓ tasses)
- ½ Oignon, pelé et haché finement
- 180g (1 tasse) de boulgour biologique
- 3 Cuillères à soupe de farine de blé complet biologique
- 1 Cuillère à café de sel de mer
- Une pincée de poivre noir fraîchement moulu
- 2 Cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra (EVOO)
- 1 Cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra (HOVE)
- 200g (1 tasse) de feuilles d'épinards frais (j'aime utiliser des pousses d’épinards)
- Une pincée de sel
- 2 Oignons moyens, pelés et hachés finement
- 150 g (1 tasse) de pois chiches cuits bio
- 50 g (½ tasse) de noix hachées
- 2 Cuillères à soupe de sauce de grenade
- 1 Citron fraîchement pressé
- Préparer les ingrédients comme il est indiqué dans la description des ingrédients.
- Éplucher le potiron et couper en petits cubes (on va utiliser 500g (2⅓ tasses) de chair de potiron). Dans une grande casserole, couvrir le potiron avec suffisamment d'eau et faire bouillir pendant 15 minutes jusqu'à tendreté. Bien égoutter le potiron, mais garder l'eau dans laquelle on l’a fait bouillir, car on va l'utiliser pour le boulgour.
- Dans un grand bol, ajouter le boulgour et verser 2 tasses d'eau de potiron dessus. Laisser tremper pendant 20 minutes. Puis égoutter l'excès d'eau s’il en reste.
- Ajouter le boulgour égoutté, le ½ oignon pelé et haché finement et le potiron cuit dans un grand bol et bien mélanger avec vos mains. Ajouter le sel de mer, le poivre noir fraîchement moulu et la farine et bien mélanger jusqu'à ce que le tout soit bien combiné. Le mélange devrait devenir comme une pâte. En fonction de l'eau que le potiron contient, vous devrez peut-être ajouter un peu de farine supplémentaire.
- Pendant que le boulgour est en train de se tremper, bien laver les épinards, enlever les queues des feuilles et hacher finement les feuilles.
- Dans une poêle, ajouter 1 cuillère à soupe d'HOVE, les oignons hachés et une pincée de sel et faire sauter pendant 2-3 minutes jusqu'à ce qu’ils soient dorés. Ajouter ensuite les épinards, les pois chiches cuits, les noix, la sauce de grenade et le jus de citron et laisser cuire à basse température jusqu'à ce que le jus soit consommé, pendant environ 5 minutes.
- Retirer du feu, laisser refroidir et égoutter tout reste de liquide.
- Préchauffer le four à 175 degrés C (350 degrés F).
- Graisser légèrement un plateau four anti-adhèrent avec de l'huile d'olive.
- Diviser la pâte en 2 parties. Pétrir la première partie et bien étendre la pâte en l'aplatissant progressivement sur le plateau four. Une fois que la 1ère partie de la pâte recouvre le plateau four, ajouter la garniture sur le dessus. Ensuite, étaler uniformément la 2ème partie de la pâte sur la garniture, en l'aplatissant avec vos mains, jusqu'à ce que toute la surface soit couverte. (Voir le processus dans la photographie des étapes).
- Utiliser un couteau pour décorer la surface du Kebbeh avec des coupes carrées. Et verser sur la surface les 2 cuillères à soupe d’HOVE.
- Faire cuire au milieu du four pendant 35-40 min à 175 degrés C (350 degrés F) jusqu'à ce que le tout soit doré.
- Retirer du four et servir chaud.
Délicieuse recette méditerranéenne
Bon appétit et bonne cuisine saine! 🙂
Absolument délicieux ! ?
Bon appétit et bonne cuisine saine! 🙂