Les légumineuses sont un aliment de base de la diète méditerranéenne. J’aime garder les traditions culinaires de ma famille et j’aime cuisiner de délicieuses recettes de la diète méditerranéenne à base de légumineuses et les partager avec vous.
Ceux d’entre vous qui suivent régulièrement mon travail savent déjà que j’aime beaucoup les légumineuses! Et non seulement je les aime mais j’ai l’honneur:
- d’être Gourmet Guru de la « Global Pulse Confederation », représentant à la fois l’Espagne et l’Irlande.
- d’avoir partagé 5 de mes recettes avec la FAO des Nations Unies pour l’Année internationale des légumineuses en 2016.
- d’avoir parlé au siège des Nations Unies à New York de l’importance des légumineuses dans le contexte de la diète méditerranéenne lors de la 1ère célébration de la Journée mondiale des légumineuses.
Les légumineuses poussent dans les cosses (ou gousses) et se présentent sous diverses formes, tailles et couleurs.
Le terme «légumineuses» se limite aux cultures récoltées uniquement sous forme de grains secs. Cela les différencie des autres cultures légumières récoltées encore vertes.
Il existe des centaines de variétés de légumineuses (haricots secs, lentilles, pois secs, pois chiches, lupins, etc.). Les légumineuses sont des aliments sains et nutritifs. Ce sont de bonnes sources de protéines, d’acides aminés, de fibres, de fer, de vitamines du groupe B et d’autres nutriments. Dans le contexte d’une alimentation équilibrée, les légumineuses constituent un aliment essentiel pour la prévention des maladies non transmissibles (MNT).
Les objectifs de développement durable (ODD) des Nations Unies veulent réduire, d’ici 2030, d’un tiers la mortalité prématurée par MNT grâce à la prévention et au traitement, ODD 3. Et les légumineuses, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, peuvent jouer un rôle important dans la réalisation de l’ODD3.
Les légumineuses sont également liées à une agriculture durable. Les légumineuses utilisent l’eau efficacement. L’eau utilisée pour produire 1 kg d’aliments riches en protéines d’origine animale est des centaines de fois supérieure à celle nécessaire pour produire 1 kg de légumineuses.
Les légumineuses aident à augmenter la biodiversité agricole et à créer un paysage plus diversifié pour les animaux et les insectes. De plus, les légumineuses ont des propriétés fixatrices d’azote qui contribuent à améliorer la fertilité des sols. En produisant une empreinte carbone plus faible, les légumineuses aident à réduire les émissions de gaz à effet de serre.
Les légumineuses constituent une source abordable de protéines et de minéraux. Elles ont une faible empreinte de gaspillage alimentaire car elles peuvent être stockées pendant de longues périodes sans perdre leurs propriétés nutritionnelles et minimiser les pertes.
Je pourrais continuer à parler des avantages des légumineuses autant pour notre santé que pour la planète, mais je vais m’arrêter ici pour partager avec vous cette recette savoureuse et nutritive du «Houmous de betterave».
Les pois chiches sont appelés houmous en arabe. Cette recette «Houmous de betterave» est une variante de la recette de houmous de ma famille libanaise.
La betterave est un légume-racine très nutritif. Elle est riche en fibres et aide à promouvoir la régularité pour un tube digestif sain. Elle est également riche en composés anti-inflammatoires et antioxydants ainsi qu’en vitamines et minéraux (Folate (B9), potassium, manganèse, fer, vitamine C …). Si vous aimez la betterave, vous adorerez l’ajouter à la recette traditionnelle du houmous, ce qui la rendra encore plus nutritive!
Si vous essayez cette délicieuse recette végétalienne de la diète méditerranéenne de «Houmous de betterave», merci de laisser un commentaire et de voter pour elle. J’aimerais bien connaître votre avis. Bon appétit et bonne cuisine saine!
- 1 Betterave bio cuite, sous vide, hachées en petits dés
- 500g (2 ½ tasse) de pois chiches, cuits (réserver une partie du liquide de cuisson et quelques pois chiches entiers)
- 2 Gousses d'ail, pelées et écrasées
- ½ Cuillère à café de sel de mer
- ⅓ Cuillère à café de cumin
- 3 Cuillères à soupe de tahini (pâte de sésame)
- Le jus de 2 citrons
- 3 Cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra
- Si vous utilisez des pois chiches secs: tremper les pois chiches secs dans de l'eau tiède pendant 12 heures avec ⅓ cuillère à café de bicarbonate de soude (idéalement laisser tremper la veille). Bien rincer et égoutter. Porter à ébullition de l’eau dans une marmite et quand l’eau soit en train de bouillir mettre les pois chiches et laisser cuire à feu doux pendant 2 heures jusqu'à tendreté. Retirer du feu, égoutter et laisser refroidir. Réserver l'eau de cuisson. Si vous n’avez pas planifié à l'avance ou si vous avez oublié de tremper les pois chiches la veille, vous pouvez utiliser un paquet de pois chiches bio au naturel (mais assurez-vous de bien les rincer et les égoutter); le résultat sera à peu près le même.
- Mixer les pois chiches cuits au mélangeur ou au robot culinaire en ajoutant environ 50 ml (3 cuillères à soupe) du liquide de cuisson.
- Mélanger les gousses d'ail pelées et écrasées, le sel et le cumin dans un mortier jusqu'à obtenir une pâte. Ajouter le tahini et le jus de citron.
- Ajouter cette pâte sur le mélange de pois chiches, ajouter les dés de betterave cuite et mélanger bien le tout jusqu’à l’obtention d’une purée crémeuse.
- Verser le houmous dans un bol et, avec l'aide d'une cuillère, sculpter un puits autour du centre de l'houmous. Ajouter les quelques pois chiches entiers que nous avions réservés et verser un peu d'huile d'olive dans le puits.
