Le chou a toujours été reconnu pour ses nombreux bienfaits pour notre santé, il est riche en antioxydants, composés anti-inflammatoires, fibres, folates, vitamine A, vitamine C, vitamine K, vitamine B6, calcium, magnésium, manganèse et bien d’autres éléments nutritifs.
Le stress oxydatif et l’inflammation chronique sont des facteurs de risque pour le cancer. Les propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires du chou dans un régime alimentaire sain et équilibré aident à avoir un risque plus faible de cancer et d’autres maladies chroniques.
J’aime le chou et j’ai déjà partagé avec vous quelques recettes où j’utilise ce légume nutritif, comme ma « Soupe au chou pointu et aux légumes », mon « Velouté de chou rouge » et ma « Salade méditerranéenne de chou ».
Aujourd’hui, je partage avec vous une autre recette végétalienne savoureuse et nutritive de la diète méditerranéenne avec du chou, la recette de ma famille libanaise de feuilles de chou farcies.
La farce est la même que j’ai utilisé pour mes recettes de « Aubergine Farcie à la libanaise », « Courgettes farcies à la libanaise », « Feuilles de blettes farcies » et « Feuilles de vigne farcies à la libanaise », et elle contient du riz, du persil, de la tomate, de l’oignon, de la menthe, du jus de citron et de l’huile d’olive vierge extra.
Le persil est une excellente source de nutriments antioxydants, de fer, de vitamines K, C et A et d’acide folique. Les tomates sont également riches en vitamine C et en bêta-carotène, en manganèse et en vitamine E. Avec les propriétés nutritionnelles du citron, de l’oignon et de l’huile d’olive vierge extra, cette recette végétalienne est très saine et nutritive et nous offre une bonne quantité de nutriments antioxydants et d’anti-inflammatoires.
Si vous essayez cette recette végétalienne de la diète méditerranéenne de « Feuilles de chou farcies à la libanaise », merci de laisser un commentaire et de voter pour elle. J’aimerais bien connaître votre avis. Bon appétit!
- 20 Feuilles de chou
- 50g (1/4 tasse) de riz blanc
- Un grand bouquet de persil biologique frais, haché finement
- 2 Tomates moyennes, coupées finement en dés
- 1 Petit oignon, haché finement
- Quelques feuilles de menthe biologique fraîche, hachée finement
- 1 Grand citron, fraîchement pressé
- 3 Cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra (HOVE)
- 1 Cuillère à café de sel de mer (ou sel au goût)
- Une pincée de poivre noir fraîchement moulu
- Bien laver tous les légumes et les préparer comme indiqué dans la description des ingrédients.
- Dans une grande casserole, faire cuire les feuilles de chou pendant 3 minutes dans de l'eau bouillante. Retirer les feuilles de l'eau, rincer à l'eau froide et égoutter.
- Couper chaque feuille de chou en 2 portions (voir les images étape par étape) et enlever la grande tige avec un couteau.
- Dans un grand saladier, préparer la farce en mélangeant les tomates finement coupées en dés, le persil finement haché, l'oignon finement haché, les feuilles de menthe finement hachées, le jus de citron fraîchement pressé, l’HOVE, le riz, le sel et une pincée de poivre noir fraîchement moulu.
- Farcir chaque portion de feuille avec une cuillère à soupe de la farce en laissant au moins 1 cm de chaque côté de la feuille sans farce. Plier les bords et rouler chaque feuille jusqu'à ce qu'elle soit complètement enroulée. (Voir les images étape par étape)
- Une fois que toutes les feuilles de chou sont farcies, dans une grande casserole anti-adhérente, mettre l'une à côté de l'autre, et une fois que le fond de la casserole est rempli avec les feuilles farcis, mettre une autre couche de feuilles farcies sur les autres jusqu'à ce qu'elles soient toutes à l'intérieur de la casserole. Verser le reste du jus de la farce, et assez d'eau pour les couvrir, et ajouter une assiette lourde (résistant à la chaleur) sur les feuilles farcies pour éviter leur ouverture pendant la cuisson. Couvrir la casserole avec son couvercle, porter l’eau à ébullition, réduire la température à feu doux et laisser mijoter pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le riz soit cuit (vérifier le temps de cuisson du riz dans l'emballage pour estimer le temps requis).
- Retirer l’assiette avec précaution et retirer les feuilles de chou farcies cuites de la chaleur. Servir chaud ou froid.
Je découvre ces recettes libanaises revissées et Healthy! C’est vraiment génial !
Je suis libanaise et j’habite en France depuis plus de dix ans, ce retour à la cuisine libanaise saine et actuelle fait le plus grand bien !
Je compte à vous remercier pour votre site!
Bonjour Chantal, ça me fait plaisir de savoir que vous aimez mes recettes 🙂 Bon appétit et bonne cuisine saine!
C’est très original ! Je glisse ta recette dans mes favoris, j’adore le concept =)
Bon appétit Perrine 🙂