La blette est un légume que nous utilisons beaucoup dans la cuisine méditerranéenne. Elle est riche en vitamines A, K, C et E, riboflavine et vitamine B6 ainsi qu’en minéraux tels que le magnésium, le manganèse, le fer, le cuivre et le potassium.
Elle est bien connue pour ses bienfaits pour la santé, comme sa capacité à réguler les niveaux glycémiques dans notre corps et ses propriétés anticancéreuses en raison de la quantité d’antioxydants et de composés anti-inflammatoires qu’elle contient. Les feuilles de blettes ont une quantité importante de calcium, ce qui les rend importantes aussi pour la santé des os.
Le stress oxydatif et l’inflammation chronique sont des facteurs de risque pour le cancer. Les propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires des feuilles de blettes dans un régime alimentaire sain et équilibré aident à réduire le risque de cancer et d’autres maladies chroniques.
Ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et ses phytonutriments contribuent également à réduire la tension artérielle et à améliorer la santé cardiaque.
Dans l’ensemble, la blette est un légume hautement nutritif que nous ajoutons à de nombreux plats de la cuisine méditerranéenne. Comme exemple d’une recette utilisant de blette, je partage avec vous aujourd’hui la recette de ma famille libanaise de « Feuilles de blettes farcies ». Un plat savoureux et nutritif de la diète méditerranéenne.
La farce que j’utilise pour les feuilles de blettes farcies est la même que j’ai utilisé pour ma recette de « Courgettes farcies à la libanaise ». La farce contient du persil, de la tomate, de l’oignon, de la menthe, du jus de citron et de l’huile d’olive vierge extra. Les propriétés nutritionnelles de tous ces ingrédients font que cette recette végétalienne saine de Feuilles de blettes farcies soit un plat très nutritif riche en nutriments antioxydants et anti-inflammatoires.
Si vous essayez cette recette végétalienne de la diète méditerranéenne de «Feuilles de blettes farcies à la libanaise », merci de laisser un commentaire et de voter pour elle. J’aimerais bien connaître votre avis. Bon appétit!
- 20 Feuilles de blettes
- 50g (1/4 tasse) de riz blanc
- Un grand bouquet de persil biologique frais, haché finement
- 2 Tomates moyennes, coupées finement en dés
- 1 Petit oignon, haché finement
- Quelques feuilles de menthe biologique fraîche, hachée finement
- 1 Grand citron, fraîchement pressé
- 3 Cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra (HOVE)
- 1 Cuillère à café de sel de mer (ou sel au goût)
- Une pincée de poivre noir fraîchement moulu
- Bien laver tous les légumes et les préparer comme indiqué dans la description des ingrédients.
- Dans une grande casserole, faire cuire les feuilles de blettes pendant 3 minutes dans de l'eau bouillante. Retirer les feuilles de l'eau, rincer à l'eau froide et égoutter.
- Couper chaque feuille de blette en 2 portions (voir les images étape par étape) et enlever la grande tige avec un couteau.
- Dans un grand saladier, préparer la farce en mélangeant les tomates finement coupées en dés, le persil finement haché, l'oignon finement haché, les feuilles de menthe finement hachées, le jus de citron fraîchement pressé, l’HOVE, le riz, le sel et une pincée de poivre noir fraîchement moulu.
- Farcir chaque portion de feuille avec une cuillère à soupe de la farce en laissant au moins 1 cm de chaque côté de la feuille sans farce. Plier les bords et rouler chaque feuille jusqu'à ce qu'elle soit complètement enroulée. (Voir les images étape par étape)
- Une fois que toutes les feuilles de blettes sont farcies, dans une grande casserole anti-adhérente, mettre l'une à côté de l'autre, et une fois que le fond de la casserole est rempli avec les feuilles farcis, mettre une autre couche de feuilles farcies sur les autres jusqu'à ce qu'elles soient toutes à l'intérieur de la casserole. Verser le reste du jus de la farce, et assez d'eau pour les couvrir, et ajouter une assiette lourde (résistant à la chaleur) sur les feuilles farcies pour éviter leur ouverture pendant la cuisson. Couvrir la casserole avec son couvercle, porter l’eau à ébullition, réduire la température à feu doux et laisser mijoter pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le riz soit cuit (vérifier le temps de cuisson du riz dans l'emballage pour estimer le temps requis).
- Retirer l’assiette avec précaution et retirer les feuilles de blettes farcies cuites de la chaleur. Servir chaud ou froid.
Bonjour,
J’ai essayé la recette mais je trouve que la cuisson des feuilles de blettes pendant 3 minutes est beaucoup trop longue. Elles sont devenues très fragiles et c’était presque impossible à rouler. Ensuite les rouleaux n’ont pas tenus à la cuisson. Dommage car le goût est bon.
Bonjour Karine, je suis vraiment désolé que cela vous soit arrivé. En général, avec 3 minutes de cuisson les blettes ne se cassent pas, je ne sais pas ce qui a pu se passer
Bonjour,
On peut aussi ajouter des pois chiches je crois n’est-ce pas? à ce moment là il faut remplacer le riz par les pois chiches ou on les ajoute simplement à la farce ? Merci
Bonjour Eliane, la recette libanais de feuilles de blettes a toujours de riz. On n’ajoute pas de pois chiches a la farce. Si vous voulez vous pouvez le servir a coté, mai je ne vous conseille pas de l’ajouter a la farce parce que ça risque d’abimer les feuilles de blettes. Bon appétit et bonne cuisine saine!
Bonjour. J’habite au liban et je vais essayer de cuisiner ce plat mais on le sert ici avec une sauce faite à base des tiges blanches des blettes. Connaissez vous la recette car j’aimerais la faire aussi?
D’avance merci
Valérie
Bonjour Valérie, ça c’est la façon comment ma belle mère prépare les feuilles de blettes farcies. J’ai demandé a ma belle mère si elle connais la sauce a base de tiges des blettes que tu mentionnes, et elle m’a dit comment tu peux la préparer. Tu dois utiliser la sauce tarator (https://www.tastymediterraneo.com/lebanese-tarator-tahini-based-sauce/ ) et faire cuire les tiges de blettes, après tu dois les égoutter, couper en petits morceaux et ajouter a la sauce tarator. Si tu veux tu peux ajouter aussi des pignons de pin sautés avec de l’huile d’olive. Bon appétit et bonne cuisine saine !