Les légumineuses sont un aliment de base de la diète méditerranéenne et vous pouvez trouver beaucoup de recettes végétariennes et végétaliennes sur mon blog dans la catégorie «Légumineuses».
Les légumineuses sont des aliments très nutritifs. Les légumineuses sont de bonnes sources de protéines végétales, d’acides aminés, de fibres, de fer, de vitamines du groupe B et d’autres nutriments qui aident à prévenir le cancer, le diabète et les maladies cardiaques. Les légumineuses sont naturellement faibles en gras et ne contiennent pas de cholestérol.
Les légumineuses sont une excellente source d’acide folique qui est essentielle à la fonction du système nerveux et particulièrement importante pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural du fœtus.
La consommation de céréales avec les légumineuses a le potentiel d’augmenter l’absorption des protéines de l’ensemble du repas. Il est donc bon d’avoir vos recettes de légumineuses préférées avec du pain ou du riz pour augmenter l’absorption de la protéine.
Mais les légumineuses ne sont pas seulement un aliment très nutritif, elles sont également liées à une agriculture durable. Les légumineuses aident à augmenter la biodiversité agricole et à créer un paysage plus diversifié pour les animaux et les insectes. Et les légumineuses ont des propriétés fixatrices d’azote qui contribuent à améliorer la fertilité des sols. En produisant une empreinte carbone plus faible, les légumineuses aident à réduire les émissions de gaz à effet de serre.
Aujourd’hui, je partage avec vous une recette végétalien de la diète méditerranéenne de « Falafel burger avec sauce tarator libanaise ». J’utilise la recette de falafel de ma famille libanaise pour ce burger, et il contient 2 types de légumineuses: fèves et pois chiches. La sauce que j’ajoute à mon falafel burger n’est autre que la recette de ma famille libanaise de sauce tarator, une délicieuse sauce à base de tahini.
Si vous essayez cette recette végétalienne savoureuse et nutritive de la diète méditerranéenne de « Falafel burger avec sauce tarator libanaise » merci de laisser un commentaire et de voter pour elle. J’aimerais bien connaître votre avis. Bon appétit!
- 500g (2 ½ tasses) de fèves sèches concassées
- 250g (1 ¼ tasses) de pois chiches secs
- 1 Pomme de terre, pelée et coupée en petits morceaux
- 1 Oignon pelé et haché finement
- 5 Gousses d'ail pelées et hachées finement
- ½ Cuillère à café de bicarbonate de soude
- ¼ de cuillère à café de levure
- 1 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café d'épices de falafel (coriandre, poivre doux, cumin, la cannelle, poivre noir, sel)
- 12 Pains à burger
- 6 Feuilles de laitue biologique
- 6 Tomates biologiques, coupées en tranches
- 3 Radis biologiques émincés finement
- Sauce Tarator
- Tremper les fèves séchées dans de l'eau froide pendant 10 heures. Et tremper les pois chiches secs dans de l'eau tiède pendant 10 heures. Idéalement laisser tremper la veille. Bien rincer et égoutter.
- Préparer les ingrédients comme indiqué dans la liste des ingrédients.
- A l’aide d’un robot de cuisine, mélanger les fèves et les pois chiches égouttés avec les pommes de terre, l'oignon et les gousses d'ail jusqu'à ce que le tout soit bien intégré mais en maintenant un peu de texture. Puis ajouter le cumin, les épices de falafel et le sel et bien mélanger le tout à l'aide d'une cuillère.
- Garder le mélange au réfrigérateur pendant 20 minutes.
- Retirer le mélange du réfrigérateur et ajouter le bicarbonate de soude et la levure. Bien mélanger le tout et faire avec vos mains bien des petites boules ou bien des formes rondes aplaties de falafel.
- Traditionnellement, les falafels sont frits dans l'huile pendant 4-5 minutes jusqu'à ce qu’ils soient dorés. Mais personnellement, je n’aime pas beaucoup la friture. Voici ma suggestion de cuisson: graisser légèrement un plat au four avec de l'huile d'olive et préchauffer le four à 175 degrés C (350 degrés F). Dans une grande poêle, chauffer une cuillerée d'huile d'olive vierge extra sur feu moyen, ajouter les falafels et sauter pendant 3-4 minutes sur un côté jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés, puis tourner de l'autre côté et les faire revenir 3-4 minutes de plus. Puis ajouter-les dans le plat au four et faire cuire au four pendant 35-40 minutes, en les retournant à mi-chemin de la cuisson pour avoir une cuisson uniforme.
- Bien laver les ingrédients et les préparer comme indiqué dans la description des ingrédients.
- Une fois que le falafel est prêt, remplisser chacun des petits pains à burger avec le falafel, la laitue, les tranches de tomates et les tranches de radis et ajouter de la sauce tarator au goût.
