Las legumbres son un alimento básico de la dieta mediterránea. Por esta razón puede encontrar una gran variedad de recetas de legumbres vegetarianas y veganas en mi blog en la categoría “Legumbres”.
Aquellos de ustedes que son seguidores habituales de mi blog ya saben que soy Gourmet Guru de la organización mundial de legumbres, y contribuidora de recetas del Año Internacional de las Legumbres (AIL) de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura).
El AIL de la FAO tuvo como objetivo promover el consumo de legumbres y concienciar a la sociedad sobre los beneficios que el consumo de legumbres tiene tanto para las personas como para el planeta.
Las legumbres son buenas fuentes de proteínas vegetales, aminoácidos, fibras, hierro, vitaminas del grupo B y otros nutrientes que ayudan a prevenir el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón.
Las legumbres son una excelente fuente de ácido fólico que es esencial para la función del sistema nervioso y especialmente importante durante el embarazo para prevenir defectos en el tubo neural del feto.
Las legumbres están vinculadas a una agricultura sostenible. El cultivo de legumbres aumenta la biodiversidad agrícola y contribuye a la creación de un paisaje más diverso de animales e insectos. Las legumbres tienen propiedades fijadoras de nitrógeno que ayudan a mejorar la fertilidad del suelo. Además, al tener una menor huella de carbono, las legumbres ayudan a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero.
Hoy comparto otra receta de legumbres, la receta de mi familia libanesa de Moudardara: lentejas con arroz y cebollas caramelizadas.
El consumo de cereales junto con las legumbres tiene el potencial de aumentar la absorción de proteína en la comida. Por lo tanto, es bueno comer con sus legumbres favoritas pan o arroz para aumentar la absorción de la proteína. La receta de Moudardara contiene arroz, lo que es perfecto para ayudar a absorber la proteína de las lentejas.
También es importante saber que para aumentar la capacidad de absorción del hierro de las legumbres, es bueno combinarlas con alimentos ricos en vitamina C. Esta es la razón por la que añadimos zumo de limón a la receta de “Moudardara: lentejas con arroz y cebollas caramelizadas” justo antes de servir.
Si prueba esta saludable, nutritiva y deliciosa receta vegana y sin gluten de la dieta mediterránea de “Moudardara: lentejas con arroz y cebollas caramelizadas”, deje un comentario y vote por ella. Me gustaría conocer su opinión. ¡Buen provecho!
- 3 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- 400 g (2 tazas) de lentejas pardinas
- 50 g (¼ de taza) de arroz (idealmente arroz integral), previamente enjuagado
- 2 Cebollas cortadas en rodajas finas
- El zumo de un limón, recién exprimido (aproximadamente 4 cucharadas)
- 1 Cucharada de sal marina (o sal al gusto)
- Las lentejas no requieren remojo previo. Sólo hay que asegurarse de que no hay ninguna piedrecita entre ellas, enjuagarlas bien con agua fría y escurrir. Enjuagar el arroz con agua y preparar el resto de ingredientes como se indica en la descripción de los ingredientes.
- Añadir las lentejas escurridas en una cacerola con abundante agua para cubrirlas bien y añadir una pizca de sal. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar a fuego lento durante 15 minutos removiendo ocasionalmente.
- Mientras que las lentejas se están cocinando, calentar 2 cucharadas de AOVE en una sartén a fuego medio. Añadir las rodajas de cebolla y una pizca de sal y cocinar a fuego lento removiendo bien para recubrir bien las rodajas de cebolla con el AOVE y saltear durante unos 5 minutos hasta que las cebollas estén tiernas y doradas.
- Reservar una parte de las cebollas para decorar el plato y añadir el resto de las cebollas salteadas a las lentejas. Una vez que las lentejas hayan cocido durante 15 minutos, añadir el arroz previamente enjuagado y añadir 1 cucharadita de sal (o sal al gusto). Asegurarse de que haya suficiente agua de la cocción de las lentejas para cocinar el arroz, al menos 250 ml (1 taza) de agua, sino habrá que añadirla. Cocinar a fuego lento durante aproximadamente 10 minutos (o durante tanto tiempo como esté indicado en las instrucciones de cocción del arroz) removiendo ocasionalmente.
- Una vez que el arroz y las lentejas estén cocidos y el agua de cocción se haya evaporado, retirar del fuego. Añadir el zumo de limón recién exprimido, rociar con AOVE y servir con el resto de las rodajas de cebolla salteadas por encima. Este plato se puede servir caliente o frío (ideal para el verano).
