En 2016 compartí 5 de las recetas de legumbres de Tasty Mediterraneo con la FAO de las Naciones Unidas para el Año Internacional de las Legumbres, y me convertí en Gourmet Guru de la Confederación Mundial de las legumbres representando Irlanda y España.
El mes pasado me informaron de que el Día Mundial de las Legumbres será el 10 de febrero. Y como tengo muchas recetas nutritivas de la dieta mediterránea con legumbres, no he querido perder esta oportunidad de compartir otro plato sabroso y nutritivo con legumbres, mi receta de «Judiones blancos con alcachofa y tomate al estilo mediterráneo».
Las legumbres, tales como los judiones blancos, son ricas en hierro y también son una gran fuente de proteínas, ácido fólico, fibra, fósforo, manganeso, zinc y vitaminas B.
En el contexto de una dieta equilibrada, las legumbres son un alimento clave para prevenir enfermedades no transmisibles. Y cuando se trata de sostenibilidad, las legumbres utilizan el agua de manera eficiente. El agua utilizada para producir 1 kg de alimentos ricos en proteínas de origen animal es cientos de veces más elevado que el agua necesaria para producir 1 kg de legumbres.
Las alcachofas son también muy beneficiosas para la salud; son ricas en antioxidantes y fitonutrientes. Y son una excelente fuente de fibra, hierro, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, magnesio, manganeso, cobre, potasio y fósforo.
Si prueba esta saludable y deliciosa receta vegana de la dieta mediterránea de “Judiones blancos con alcachofa y tomate al estilo mediterráneo”, por favor hágamelo saber, deje un comentario y vote por ella. Me gustaría saber cómo le ha ido. ¡Buen provecho y feliz cocina saludable!
- 2 Botes (250g peso escurrido por bote) de judiones blancos ecológicos cocidos sin sal añadida
- 4 Alcachofas frescas (si no están de temporada, puede usar corazones de alcachofa congelados o un bote de corazones de alcachofa en aceite de oliva virgen extra)
- 2 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- 3 Dientes de ajo pelados y finamente picados
- 1 Puerro, finamente picado
- 6 Tomates medianos, bien picados. También podría utilizar ½ l (2 tazas) de tomate triturado natural ecológico si los tomates no están en temporada
- 2 Cucharadas de zumo de limón recién exprimido (aproximadamente la mitad de un limón)
- 1 Cucharadita de sal marina (o sal al gusto)
- Una pizca de pimienta negra recién molida
- Tener todas las verduras bien lavadas y preparadas como se indica en la descripción de los ingredientes.
- Lavar bien las alcachofas con agua fría. Cortar un par de centímetros (aproximadamente una pulgada) de la parte superior de la alcachofa y recortar el tallo. Retirar algunas de las hojas exteriores hacia la base de la alcachofa, luego separar los pétalos ligeramente y añadir el zumo de limón recién exprimido para que no se oxide la alcachofa. Cortar las alcachofas por la mitad a lo largo y luego en cuartos.
- En una sartén con tapa, calentar el AOVE (2 cucharadas), añadir el ajo y sofreír durante 1 minuto hasta que esté ligeramente dorado. Añadir el puerro picado, los cuartos de alcachofas y una pizca de sal y saltear durante un par de minutos a fuego medio. Añadir luego los tomates (o tomate triturado natural), los judiones blancos escurridos y sal al gusto y dejar cocer, cubierto con una tapa, a fuego medio-bajo durante aproximadamente 20 minutos, removiendo de vez en cuando.
- Retirar del fuego y servir caliente.
Si utiliza judiones secos (para 4 personas bastarían con 360 g (1 taza)), para cocinarlos: remojar en agua fría durante 12 horas (idealmente dejar en remojo la noche anterior). Enjuagar y escurrir. Poner los judiones en una olla, cubrir con agua y cocinar a fuego medio-lento durante aproximadamente 1 hora hasta que estén tiernas. Mientras los judiones están cociendo parte del agua puede evaporarse, añadir una taza de agua fría y continuar hirviendo hasta que estén tiernas. Retirar del fuego, escurrir y añadir según se indica en el paso 3.
