Las legumbres son un alimento de base en la dieta mediterránea. Me gusta mantener vivas las tradiciones culinarias de mi familia, cocinar nuestras deliciosas recetas mediterráneas con legumbres y compartirlas con ustedes.
Los que son seguidores habituales de mi trabajo ya saben que ¡las legumbres me gustan mucho! Y no sólo me gustan sino que tengo el honor:
- De ser Gourmet Guru de la “Global Pulse Confederation”, representando a España e Irlanda.
- De haber compartido 5 de mis recetas de legumbres con la FAO de las Naciones Unidas para el Año Internacional de las Legumbres en 2016.
- De haber hablado en la sede de las Naciones Unidas en Nueva York de la importancia de las legumbres en la dieta mediterránea durante la primera celebración del Día Mundial de las Legumbres.
Las legumbres crecen en vainas y tienen una gran variedad de formas, tamaños y colores.
El término «legumbres» se limita a los cultivos que se cosechan como granos secos. Esto los diferencia de otros cultivos de hortalizas que se cosechan cuando todavía están verdes.
Hay cientos de diferentes variedades de legumbres (judías secas, lentejas, guisantes secos, garbanzos, altramuces, etc.) Las legumbres son alimentos saludables y nutritivos. Son buenas fuentes de proteínas, aminoácidos, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y otros nutrientes. En el contexto de una dieta equilibrada, las legumbres son un alimento clave para prevenir las enfermedades no transmisibles (ENT).
Los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS) de las Naciones Unidas quieren reducir, para 2030, un tercio de la mortalidad prematura por ENT a través de la prevención y el tratamiento, ODS 3. Y las legumbres pueden desempeñar un papel importante en el logro del ODS 3 en el contexto de una dieta equilibrada .
Las legumbres también están vinculadas a una agricultura sostenible. Las legumbres usan el agua eficientemente. El agua utilizada para producir 1 kg de alimentos ricos en proteínas de origen animal es cientos de veces más elevada que el agua necesaria para producir 1 kg de legumbres.
Además, los cultivos de legumbres aumentan la biodiversidad de la granja y crean un paisaje más diverso para animales e insectos. Las legumbres tienen propiedades fijadoras de nitrógeno que ayudan a mejorar la fertilidad del suelo. Al producir una menor huella de carbono, las legumbres ayudan a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero.
Las legumbres son una fuente asequible de proteínas y minerales, y tienen una huella de desperdicio de alimentos baja porque pueden almacenarse durante largos períodos de tiempo sin perder sus propiedades nutricionales, minimizando la pérdida.
Podría seguir hablando de las ventajas de las legumbres tanto para nuestra salud como para el planeta, pero me paro aquí para compartir con ustedes esta sabrosa y nutritiva receta de «Hummus de remolacha».
Los garbanzos se llaman hummus en árabe. Esta receta de «Hummus de remolacha» es una variación de la receta tradicional de mi familia libanesa de hummus.
La remolacha es una raíz vegetal muy nutritiva. Es rica en fibra y ayuda a promover la regularidad para un tracto digestivo saludable. También es rica en compuestos antiinflamatorios y antioxidantes, así como rica en vitaminas y minerales (folato (B9), potasio, manganeso, hierro, vitamina C …). Si le gusta la remolacha, le gustará añadirla a la receta tradicional de hummus, ¡haciéndola aún más nutritiva!
Si prueba esta saludable y deliciosa receta vegana de la dieta mediterránea de «Hummus de remolacha» deje un comentario y vote por ella. Me gustaría conocer su opinión. ¡Buen provecho y feliz cocina saludable!
- 1 Remolacha cocida bio (si está usando remolacha cocida envasada no debe estar en vinagre), cortada en dados pequeños
- 500 g (2 ½ tazas) de garbanzos, cocidos (reservar un poco del líquido de cocción y algunos garbanzos enteros)
- 2 Dientes de ajo, pelados y machacados
- ½ Cucharada de café de sal marina
- ⅓ Cucharadita de comino
- 3 Cucharadas de tahini (pasta de sésamo)
- El zumo de 2 limones medianos
- 3 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Si utiliza garbanzos secos: remojar los garbanzos secos en agua tibia durante 12 horas con ⅓ cucharadita de bicarbonato de sodio (idealmente dejar en remojo la noche anterior). Enjuagar y escurrir. Hervir agua en una olla y cuando el agua rompa a hervir añadir los garbanzos y cocinar a fuego lento durante 2 horas hasta que estén tiernos. Retirar del fuego, escurrir y dejar enfriar. Reservar el agua de cocción. Si no ha puesto en remojo los garbanzos el día anterior, podría utilizar un paquete de garbanzos biológicos naturales en agua (pero asegúrese de enjuagar y escurrir bien); el resultado será el mismo.
- Triturar los garbanzos cocidos con una batidora o robot de cocina añadiendo aproximadamente 50 ml (3 cucharadas) del líquido de cocción.
- Mezclar el ajo pelado, la sal y el comino en un mortero y machacarlo bien hasta formar una pasta. Añadir el tahini y el zumo de limón.
- Añadir esta pasta a la mezcla de garbanzos, añadir los dados de remolacha cocida y mezclar bien hasta obtener un puré cremoso.
- Verter el puré de garbanzos en un recipiente y, con la ayuda de una cuchara, hacer un pequeño hoyo alrededor del centro del hummus. Añadir los garbanzos enteros que habíamos reservado y verter el aceite de oliva en el hoyo.
