En 2016 las Naciones Unidas celebraron el Año Internacional de las Legumbres (AIL) con el objetivo sensibilizar a la opinión publica sobre las ventajas nutricionales de las legumbres como parte de una producción de alimentos sostenible.
Las legumbres son buenas fuentes de proteínas, aminoácidos, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y otros nutrientes que ayudan a prevenir el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Las legumbres están vinculadas a una agricultura sostenible. El cultivo de legumbres aumenta la biodiversidad agrícola y contribuye a la creación de un paisaje más diverso de animales e insectos. Las legumbres tienen propiedades fijadoras de nitrógeno que ayudan a mejorar la fertilidad del suelo. Además, al tener una menor huella de carbono, las legumbres ayudan a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero.
Las legumbres son un elemento básico de la dieta mediterránea y yo comparto muchas recetas de legumbres en mi blog, lo que me dio la oportunidad de compartir 5 de mis recetas de legumbres con la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) para el Año Internacional de Legumbres en 2016.
Hoy comparto otra receta nutritiva de legumbres, «Fasolia bi zeit», una deliciosa receta libanesa de alubias rojas con aceite de oliva virgen extra (AOVE) que mi suegra compartió conmigo durante nuestro último viaje a Beirut .
Cuando las alubias se comen con cereales, su valor nutricional es aún mayor ya que el cuerpo puede absorber mejor el hierro y otros minerales que se encuentran en las legumbres. Así que es ideal acompañar este delicioso plato de «Fasolia bi zeit», por ejemplo con una guarnición de arroz (idealmente arroz integral) o con pan integral. Y para aumentar aún más la absorción del hierro de las legumbres, es bueno combinarlas con alimentos ricos en vitamina C. Es por eso que añadimos un poco de zumo de limón a esta receta de «Fasolia bi zeit» justo antes de servir.
Si prueba esta sabrosa y saludable receta vegana de la dieta mediterránea de «Fasolia bi zeit», por favor hágamelo saber, deje un comentario y vote por ella. Me encantaría saber cómo le va. ¡Buen provecho!
- 3 Botes (250g peso escurrido por bote) de alubias rojas ecológicas
- 1 Cebolla grande, pelada y finamente picada
- 6 Dientes de ajo, pelados
- 3 Tomates maduros grandes, lavados y finamente picados
- 4 Cucharadas de tomate ecológico triturado
- 3 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- 1 Cucharadita de sal marina (o sal al gusto)
- 1 Cucharada de zumo de limón recién exprimido
- Preparar todos los ingredientes como se indica en la descripción de los ingredientes.
- Si utiliza alubias secas (360 g (1⅔ taza) sería suficiente para 4 personas), remojar las alubias secas en agua fría durante 12 horas (idealmente dejar en remojo la noche anterior). Enjuagar y escurrir. Poner las alubias en una olla, cubrir con agua y cocinar a fuego lento-medio durante aproximadamente 1 hora hasta que estén tiernas. Retirar del fuego y escurrir el caldo de cocción. Si utiliza un bote de alubias rojas ya cocidas, simplemente escurrir el caldo.
- En una olla grande con tapa, añadir las 3 cucharadas de AOVE, los dientes de ajo pelados y la cebolla y saltear hasta que estén ligeramente dorados a fuego medio. Añadir los tomates y la sal y saltear durante aproximadamente 5 minutos. A continuación, añadir la salsa de tomate y las alubias rojas cocidas y escurridas, cubrir con la tapa y cocinar a fuego lento revolviendo de vez en cuando durante unos 15 minutos.
- Retirar del fuego, añadir el zumo de limón recién exprimido y servir caliente.
