Las legumbres son un alimento básico de la dieta mediterránea y por ello puede encontrar muchas recetas de legumbres vegetarianas y veganas en mi blog en la categoría «Legumbres».
Las legumbres son altamente nutritivas, son buenas fuentes de proteínas, aminoácidos, fibra, hierro, potasio, vitaminas del grupo B y otros nutrientes que pueden ayudar a prevenir el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Las legumbres son naturalmente bajas en grasa y no contienen colesterol.
Las legumbres son una excelente fuente de ácido fólico que es esencial para la función del sistema nervioso y especialmente importante durante el embarazo para prevenir defectos en el tubo neural del feto.
El consumo de cereales junto con las legumbres tiene el potencial de aumentar la absorción de proteína en la comida. Por lo tanto, es bueno comer con sus legumbres favoritas pan o arroz para aumentar la absorción de la proteína.
Pero las legumbres no son sólo un alimento altamente nutritivo, sino que también están vinculados a una agricultura sostenible. El cultivo de legumbres aumenta la biodiversidad agrícola y contribuye a la creación de un paisaje más diverso de animales e insectos. Las legumbres tienen propiedades fijadoras de nitrógeno que ayudan a mejorar la fertilidad del suelo. Además, al tener una menor huella de carbono, las legumbres ayudan a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero.
Hoy comparto una receta de burger de falafel vegano con salsa tarator. Para este burger utilizo la receta de mi familia libanesa de falafel que contiene 2 tipos de legumbres: habas y garbanzos. La salsa que agrego a mi burger de falafel no es otra que la receta de familia libanesa de salsa tarator, una deliciosa salsa a base de tahini.
Si prueba esta saludable y deliciosa receta vegana de la dieta mediterránea de “Burger de falafel vegano con salsa tarator”, por favor hágamelo saber, deje un comentario y vote por ella. Me gustaría saber cómo le va. ¡Buen provecho!
- 500g (2 ½ tazas) de habas secas
- 250g (1 ¼ tazas) de garbanzos secos
- 1 Patata, pelada y cortada en trozos pequeños
- 1 Cebolla, pelada y finamente picada
- 5 dientes de ajo, pelados y finamente picados
- ½ Cucharadita de bicarbonato
- ¼ de cucharadita de levadura
- 1 Cucharadita de sal
- 1 Cucharadita de comino
- 1 Cucharadita de especias para Falafel (cilantro, pimienta blanca, comino, canela, pimienta negra, sal)
- 12 Panes de burger
- 6 Hojas de lechuga ecológica
- 6 Tomates ecológicos, cortados en rodajas finas
- 3 Rabanitos ecológicos, cortados en rodajas finas
- Salsa tarator
- Remojar las habas secas en agua fría durante 10 horas. Y remojar los garbanzos secos en agua tibia durante 10 horas. Lo ideal es dejarlos en remojo durante la noche. Enjuagar bien y escurrir.
- Tener los ingredientes preparados como se indica en la descripción de los ingredientes.
- Con la ayuda de un robot de cocina, mezclar las habas y los garbanzos ya escurridos con la patata, la cebolla y el ajo hasta que estén bien mezclados, pero manteniendo una cierta textura. A continuación, añadir el comino, las especias de Falafel y la sal y mezclar todo bien con la ayuda de una cuchara.
- Dejar la mezcla en el frigorífico durante 20 minutos.
- Retirar la mezcla del frigorífico y añadir el bicarbonato y la levadura. Mezclar todo bien y con las manos formar los burger redondos y aplanados de falafel.
- Tradicionalmente se fríen en aceite durante 4-5 minutos hasta que estén dorados. Pero yo no soy un gran fan de la fritura y esta es mi sugerencia de cocción: Engrasar ligeramente una bandeja de horno con aceite de oliva y precalentar el horno a 175 grados C (350 grados F). En una sartén grande calentar una cucharada de aceite de oliva virgen extra a fuego moderado, agregar los Falafels y saltear durante 3-4 minutos hasta que estén ligeramente dorados, y luego dar la vuelta a los Falafels y rehogar durante 3-4 minutos más. Añadirlos en la bandeja del horno y hornear durante 35-40 minutos, dándoles la vuelta a mitad de la cocción para conseguir una cocción uniforme.
- Tener todas las verduras bien lavadas y preparadas como se indica en la descripción de los ingredientes.
- Una vez que el falafel esté listo, rellenar cada uno de los panes de burger con el falafel, la lechuga, las rodajas de tomate y de rabanitos y añadir salsa tarator al gusto.
