إن الكربوهيدرات والبروتين والدهون هي العناصر الثلاثة الرئيسية المغذية ومجموعها يكوّن 95% وأكثر من طعام الإنسان (باستثناء الماء).
في أغلب الأحيان، الكربوهيدرات لديها شهرة سيئة لارتباطها بزيادة الوزن بالنسبة للناس. من أجل ذلك من الضروري جداً التمييز بين ما أدعوه: “الكربوهيدرات الطبيعية الجيدة” و “الكربوهيدرات المصنّعة السيئة”.
إن الكربوهيدرات موجودة تقريباً فقط في الأطعمة النباتية وهي على ثلاثة أنواع: السكريات، النشويات والألياف. يستهلك جسم الإنسان الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة وهي أساسية للصحة ولتأمين الطاقة الضرورية.
إذا اخترنا الكربوهيدرات الطبيعية الجيدة الغنية بالألياف مثل: البقوليات، الفاكهة، الخضار والحبوب الكاملة، فإنها ستوفّر لنا الكثير من المواد الغذائية الأساسية لغذاء صحي ومتوازن.
لكن إذا اخترنا الكربوهيدرات المصنّعة و المحوّلة والسكر المضاف، نكون بذلك لا نستهلك الألياف والغذاء التي نحنا بحاجة إليها للتغذية، بل نستهلك فقط السعرات الحرارية.
وصفة اليوم هي طبق من المعكرونة الكاملة الصحية واللذيذة: السباغيتي بالثوم وزيت الزيتون والكوسا والصنوبر. المعكرونة لديها مؤشر لنسبة السكر في الدم (IG) منخفض، لكن إذا تركناها تنضج كثبراً فإن مؤشر نسبة السكر يرتفع. لهذا السبب فإن المعكرونة يجب أن تطبخ على الطريقة الايطالية: آلدنتي (al dente).
إذا جربتم هذه الوصفة النباتية المتوسطية الخالية من المشتقات الحيوانية، الصحية والشهية من معكرونة aglio-olio بالكوسا، شكراً إذا تركتم تعليقاً وصّوتم لها. يهمني معرفة رأيكم. ألف صحتين!
- 3 ملاعق كبيرة زيت الزيتون الصافي البكر
- 3 فلفل حريف كامل مجفف
- 3 حصوص ثوم مقشرة ومقطعة ناعماً
- 1 ملعقة كبيرة من الصنوبر
- 1 حبة كوسا صغيرة مقطعة الى مربعات صغيرة
- 200غ (7 اونصه)من سباغيتي القمح الكامل
- باقة صغيرة من أوراق الثوم المفرومة
- ملح خشن
- غسل الخضار جيداً وتحضيرها كما في لائحة المكونات.
- نغلي ماء في طنجرة كبيرة مع ملعقة كبيرة ملح ونضيف المعكرونة السباغيتي ونحرك من وقت لآخر مع اتباع تعليمات الطبخ الموجودة على العلبة للتأكد من نضوج المعكرونة آلدنتي (al dente) ونحركها من وقت لآخر. عندما ينتهي وقت النضج حسب التعليمات، نطفئ النار ونمرر المعكرونة تحت الماء البارد لوقف النضج ونصّفيها جيداً.
- بينما تنضج المعكرونة وفي مقلاة كبيرة نسخن ملعقة من زيت الزيتون على نار متوسطة ونضيف الصنوبر ونقلبها لمدة دقيقة حتى يشقّر ثم نضيف الثوم والفلفل الحريف المجفف ونقلبها لتشقر، عندها نضيف الكوسا ورشة ملح ونقلب الجميع لمدة 3 دقائق، ثم نضيف المعكرونة المصفاة وأوراق الثوم المفرومة وملعقتان من زيت الزيتون الصافي ونخلط الجميع على نار متوسطة لمدة 3 دقائق.
- نطفئ النار ونزيل الفلفل الحريف من داخلها ونقدمها ساخنة.
