ان متابعي مدونتي Tasty Mediterraneo على انستغرام يعلمون أني قد عدت للجامعة. أرغب بمتابعة مهنتي في التغذية على أساس علمي متين.
ان شهادة الماجستير في الغذاء والتغذية والصحة تأخذ الكثير من وقتي ولهذا السبب لم أتمكن من مشاركتكم مؤخراً وصفات جديدة. لكن اليوم وجدت وقت فراغ وأنا سعيدة بمشاركتكم وصفة أخرى نباتية خالية من المشتقات الحيوانية صحية ومغذية من المطبخ المتوسطي والتي نحبها كثيراً.
هذا الحساء بالأرز والخضار مغذي جداً ولذيذ. أحد مكوناته الرئيسية البروكولي. كما تعلمون البروكولي من عائلة البراسيكا (المدعوة أيضاً الصليبية) وتتضمن أيضاً الملفوف والقرنبيط والملفوف المجعد (الكالي) وغيرها من النباتات الخضراء من ذات النوع. هذه الخضار تعرف بخصائصها المحاربة للأمراض.
البروكولي غني بالمركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، الألياف، الفولات، فيتامين A وفيتامين C وفيتامين K وفيتامين E وفيتامين B6 والكالسيوم والمغنزيوم والمنغنيز، الزنك والحديد…
ان الجهاد المؤكسد والإلتهابات المزمنة هي عوامل خطر تعرِض للسرطان. خصائص البروكولي المضادة للأكسدة والإلتهابات – وغيرها من الخضار من عائلة البراسيكا – ضمن نظام غذائي صحي وسليم ومتوازن تساعد في التخفيف من خطر الإصابة بالسرطان وغيرها من الأمراض المزمنة.
إذا جربتم هذه الوصفة الشهية النباتية الخالية من الغلويتن ومن المشتقات الحيوانية من الحمية المتوسطية، “لحساء الأرز بالخضار” شكراً إذا تركتم تعليقاً وصوتم لها. يهمني معرفة رأيكم. ألف صحتين!
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون صافي
- 1 حص ثوم مقشر ومفروم ناعماً
- 1 حبة بصل مقشرة ومفرومة ناعماً
- 3 حبات جزر متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة مربعات
- 1 فليفلة حمراء منزوعة البذور ومقطعة مربعات
- 5 حبات بندورة ناضجة مفرومة ناعماً
- 1ملعقة كبيرة ملح (أو حسب الذوق)
- 1½ ليتر (3 مكيال أو 4½ كوب ) ماء
- 1 بروكولي مقطع زهرات صغيرة
- 360غ (1¾ كوب) أرز "بومبا" (إذا لم يتوفر لديكم هذا النوع من أرز فالنسيا، اختاروا أرز "أربويو")
- 4 ملاعق صغيرة عصير حامض طازج (ملعقة واحدة لكل جزء)
- بهار أسود مطحون طازج
- غسل المكونات جيداً وتحضيرها كما في لائحة المكونات.
- في وعاء كبير نسخن زيت الزيتون على نار متوسطة. نضيف الثوم ونحركه لمدة دقيقة حتى تشقر قليلاً. نضيف البصل والجزر والفليفلة الحمراء ورشة ملح ونحركها لمدة 2 دقيقة على نار متوسطة.
- نخفف النار، نضيف البندورة والأرز ونحركها. نضيف زهرات البروكولي ونغمرها بالماء البارد ونتركها تنضج على نار متوسطة هادئة لمدة 10 دقائق حتى ينضج الأرز ومن الأفضل أن يكون "آل دانتي". نضيف ملعقة ملح كبيرة (أو حسب الذوق) ونحركها.
- نطفئ النار ونقدمها ساخنة مع عصير الحامض الطازج وبهار أسود مطحون طازجاً.
