الاسبوع الماضي لم استطع مشاركتكم وصفة جديدة لأني كنت في باريس في زيارة عائلية. لقد وصلت الآن فقط وسأغادر غداً من جديد، لكن هذه المرة الى بيروت. لذلك أنتهز هذا الوقت القصير الباقي اليوم لمشاركتكم وصفة جديدة صحية ولذيذة من المطبخ المتوسطي “حساء الملفوف والخضار”.
ان الخضراوات والبقوليات مثل الملفوف والقرنبيط والبروكولي واللفت وغيرها من الخضروات المشابهة بـأوراقها الخضراء معروفة جداً لخصائصها وفوائدها ضد الأمراض. عرف الملفوف دائماً لفوائده المتعددة للصحة، وهو غني بالمواد المضادة للأكسدة والمواد المضادة للإلتهاب، الألياف، الفولات، و فيتامين A و فيتامين C و فيتامين K و فيتامين B6 والكالسيوم، الماغنيزيوم والمنغنيز…
إن الأكسدة والالتهاب المزمن هي عوامل خطرة للسرطان، وخصائص الملفوف المضادة للأكسدة والالتهابات ضمن نظام غذائي صحي وسليم ومتوازن تساعد على خفض عوامل خطر التعرض للسرطان وغيرها من الأمراض المزمنة.
وأعتقد أنكم على اطلاع أن شهر تشرين الأول كان مخصصاً للتوعية على سرطان الثدي. دراسات كثيرة أظهرت أن تغذية سليمة تلعب دوراً مهماً في التخفيف من خطر الإصابة بالسرطان، خاصة اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالفاكهة، الخضار، الجوز وزيت الزيتون الصافي تساعد في تخفيف خطر الاصابة بالسرطان.
كنت قد تشاركت معكم في مدونتي بعض الوصفات حيث أستعمل الخضروات مثل “هريس الملفوف الأحمر” و “حساء العدس مع الملفوف الأخضر (Kale – كرنب)” و “حساء القرنبيط واللوز” و “سلطة الملفوف المتوسطية” و “حساء الفاصولياء البيضاء والخضار“… واليوم أتشارك معكم وصفة متوسطية أخرى نباتية بدون مشتقات حيوانية، لذيذة وصحية: “حساء الملفوف والخضار”. كثيراً ما أضيف صلصة البيستو بالحبق الطازج كزينة، ولكن للخيار النباتي الخالي من المشتقات الحيوانية يمكنكم إضافة اللوز الرفيع مكان الصلصة أو الجوز المفضل لديكم للحصول على بروتين إضافي.
إذا جربتم هذه الوصفة اللذيذة النباتية الخالية من المشتقات الحيوانية والغلوتين من الحمية المتوسطية، وصفة حساء الملفوف والخضار، شكراً إذا تركتم تعليقاً وصوتم لها. يهمني معرفة رأيكم. ألف صحتين!
- 3 ملاعق كبيرة زيت الزيتون الصافي البكر
- 1 ملفوف أخضر (500غ تقريباً) مقطع الى شرائح، يمكنكم استعمال كل أنواع الملفوف الأخضر
- 1 حبة بصل مقشرة ومفرومة
- 3 حصوص ثوم مقشرة ومفرومة
- 2 حبة بطاطا وسط مقشرة ومقطعة مربعات
- 1 ليتر مرق الخضار
- 1 ملعقة كبيرة ملح البحر (أو حسب الذوق)
- بهار أسود مطحون طازجاً
- غسل الخضار جيداً وتحضيرها كما في لائحة المكونات.
- في مقلاة كبيرة نسخن زيت الزيتون على نار متوسطة، نضيف الثوم ونقلبه لمدة 1 دقيقة حتى يشقر قليلاً. نضيف بعدها البصل ورشة ملح ونقلبها لمدة 3 دقائق حتى تصبح طرية. نضيف مربعات البطاطا و2 ملعقة كبيرة من مرق الخضار ونتركها مدة 10 دقائق حتى تنضج البطاطا، بعدها نضيف الملفوف المقطع ونقلب الجميع لمدة 5 دقائق.
- نضيف باقي مرق الخضار، ملح البحر (حسب الذوق)، نتركها تغلي على نار متوسطة، وعندما تغلي جيداً نطفئ النار. وبواسطة خلاط كهربائي (بقوة 450 واط) نخلط الجميع حتى يمتزجوا جيداً. نقدمها ساخنة ونضيف إليها قليل من البهار الأسود المطحون طازجاً حسب الذوق.
