في كانون الأول الماضي كنت مدعوة مع أربعة من زملائي في الدراسة في المعهد الايرلندي للتغذية و الصحة للانضمام الى جمهور الحضور في برنامج مباشر للتلفزيون الايرلندي على قناة RTE One. وقد أوضح النقاش زيادة معدل نسبة البدانة في ايرلندا خصوصاً بين الأولاد، كذلك شدّد على الاهتمام المتزايد للمشاكل الصحية التي تسببها البدانة، ليس فقط في ايرلندا، لكن في دول اوروبية أخرى البدانة والسكري من النوع الثاني diabete du type 2 بدأت نسبتها بالارتفاع، وهذا يعود الى النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية كبيرة من الدهون المشبعة و السكريات المكررة وهذا كله يترافق مع قلة الحركة و الرياضة.
توصي منظمة االصحة العالمية بخفض تناول السكر عند البالغين والأطفال وعدم استهلاك أكثر من 25غ (6 ملاعق صغيرة) في اليوم. هل تعلمون أن المشروبات الغازية تحتوي على أكثر من 6 ملاعق صغيرة سكر؟ هناك سكر مضاف ليس فقط للمشروبات الغازية بل أيضاً للطعام المصنّع. معظم السكر المكرر في طعامنا هومخبأ في الواقع.
في أيامنا هذه، يميل الأولاد الى تناول كمية كبيرة من الوجبات الجاهزة والطعام المصنّع والمشروبات المحلاة وكثير من الوجبات الخفيفة، فيستهلكون بذلك الكثير من الوحدات الحرارية ولا يقومون بالتمارين الضرورية، هذا بالإضافة الى الى انعدام الجودة الغذائية لهذه المأكولات، مما يفسر نسبة زيادة الوزن والسكري عند الأطفال مع كل ما يرافقها من نتائج سلبية و نفسية.
كما أن المشاكل التي تنجم عن عدم الرضى عن الذات والمظهر الخارجي تؤثر في اختيار الغذاء و كثير من الفتيات معرضات لفقدان الشهية أو الشهية المفرطة.
من المهم معرفة أن الكربوهيدرات هي ضرورية لغذائنا وأن الدماغ يستعمل السكر الطبيعي كمصدر أساسي تقريباً للطاقة والعمل. فاستهلاك السكر الطبيعي بشكل معتدل هو ضروري، وما يجب علينا فعله هو التخفيف من الغذاء المصنّع والسكريات المصنّعة والملونات الاصطناعية.
العادات الغذائية السيئة في مجتمعنا المعاصر تنتج جيل من الشباب لديه أمل بمستوى عمري أقل من سابقه.
إن تغذية متوازنة متنوعة من أطعمة مغذية هي ضرورية للنمو والتطور الذهني والجسدي المناسب للطفل. بالنسبة لي، إن نظام غذائي مثل النظام المتوسطي هو مفتاح للعيش لمدة أطول بصحة جيدة.
ان تغذية صحية سليمة هي ممكنة مع امكانية اقتصادية محدودة. من المهم اعطاء الوقت لتحضير وجبات صحية في المنزل والتخفيف من الوجبات الجاهزة والأطعمة المصنّعة. بالحقيقة ان كنت تصدق أو لا، مع التنظيم الجيد يصبح الطهو في المنزل هو جزء من أسلوب حياة عالية.
ان الوصفات التي أتشاركها معكم في مدونتي :Tasty Mediterraneo هي وصفات صحية غنية بالمواد الغذائية بأسعار معقولة، سهلة التحضير ومعظمها يجهز في حدود 30 دقيقة.
وكمثال لوجبة متوازنة للأولاد خلال النهار أقترح:
يحتاج الأولاد الى الطاقة والتركيز للدرس. ليس من الجيد أن لا يتناولوا الفطور صباحاً. بدء النهار بوجبة صباحية صحية هي أساس لتأمين الغذاء والطاقة الضرورية لنشاطاتهم خلال فترة الصباح.
وصفتي “للبان كيك بالموز والشوكولا” سهلة التحضير ويلزمكم فقط 3 مكونات: بيض، موز، وبودرة الكاكاو. هذه الوجبة الصباحية هي مصدر جيد للبروتينات، البوتاسيوم، الحديد، الماغنزيوم، الألياف والفيتامينات! إضافة القليل من مربى الفريز صنع المنزل عليها أو القليل من العسل الطبيعي مع كوب عصير طازج من البرتقال أو كوكتيل صنع المنزل وتحصلون على تغذية متوازنة وفيتامينات تساعدهم على الحفاظ على الطاقة خلال فترة الصباح.
وبما أن العديد من الأولاد يتناولون الغذاء في المدرسة، فبدل سندويش عادي أقترح وضع حصة من “السلطة الروسية النباتية” (25 دقيقة) مع حصة من وصفتي للحمص (10 دقائق) وبعض الخضار الطازجة، قليل من الخبز الطبيعي، بندق غير مملح وقطعة من الفاكهة، مما يسمح بالحصول على 3 مواد أساسية كاملة التغذية: الكربوهيدرات، البروتينات والدهون الضرورية.
إذا شعروا بالحاجة للطعام قبل وجبة العشاء، قدموا لهم قطعة فواكه و قطعة من “البريوش بالشوكولا بزيت الزيتون” (5 دقائق تحضير؛35 دقيقة للطبخ) مع كوب حليب (أو حليب نباتي موازي لمنتجات الحليب).
وأخيراً تجتمع العائلة حول المائدة لوجبة جيدة معاً.
اقتراحي لعشاء سهل وصحي هو: “فليفلة محشوة بالأرز والخضار و الصنوبر” (20 دقيقة) كطبق رئيسي، يتبعه خبز محمص “بالباتيه النباتية من الفاصوليا الحمراء والافوكادو والطحينة” (5 دقائق) وللتحلية لبن طبيعي.
هذا ليس سوى نموذج \ اقتراح لوجبة صحية متوازنة في اليوم. يمكن الرجوع الى وصفاتي المختلفة لوجبة الفطور والغذاء والعشاء، للكثير من الأفكار والمقترحات!
مع الأمل بتشجيعكم لتحضير وجبات صحية في المنزل أتمنى لكم نهاراً سعيداً وصحة جيدة!
