من منكم يتابع مدونتي بانتظام يعلم مسبقاً أنني Gourmet Guru من Pulses.org الذي شاركت معه احدى وصفاتي للبقوليات بمناسبة اليوم العالمي للبقوليات ممثلةً لاسبانيا وايرلندا.
تعلمون أيضاً أنني فخورة بكوني مشاركة في السنة العالمية للبقوليات لمنظمة الفاو (المنظمة الدولية للتغذية والزراعة) التابعة للأمم المتحدة، الذين تشاركت معهم بعض من وصفاتي التي وضعت على الموقع الرسمي لمنظمة الفاو.
البقوليات مصدر جيد للبروتين، الأحماض الأمينية، الألياف، الحديد، الفيتامينات من فئة (ب) وغيرها من الأغذية التي تساعد على الحماية من السرطان والسكري وأمراض القلب.
البقوليات غذاء أساسي من الحمية المتوسطية ويمكنكم ايجاد الكثير من الوصفات النباتية والنباتية الخالية من المشتقات الحيوانية على موقع مدونتي في فئة “البقوليات”.
اليوم أتشارك معكم وصفة أخرى من البقوليات، وصفتي للفاصولياء البيضاء بملفوف بروكسيل على الطريقة المتوسطية. ملفوف بروكسيل ينتمي الى عائلة خضار البراسيكا، المدعوة أيضاً النباتات الصليبية وهي من عائلة الملفوف، القرنبيط، البروكولي، الكالي وغيرها من الخضار المشابهة ذات الأوراق الخضراء المعروفة بخصائصها ضد الأمراض.
ملفوف بروكسيل غني بالبروتين بالنسبة لكونه من الخضار الخضراء، وهو غني بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهاب، الألياف، الفولات، والفيتامين A والفيتامينK والفيتامين C والفيتامين B6، البوتاسيوم والمنغنيز.
إذا كنتم تحبون ملفوف بروكسيل، يمكنكم أيضاً تجربة وصفة “المعكرونة بملفوف بروكسيل والثوم والصنوبر“.
إذا جربتم هذه الوصفة النباتية الخالية من المشتقات الحيوانية من الحمية المتوسطية لوصفة “الفاصولياء البيضاء بملفوف بروكسيل على الطريقة المتوسطية” شكراً إذا تركتم تعليقاً وصوتم لها. يهمني معرفة رأيكم. ألف صحتين!
- 3 علب (250 غ صافي، مصفاة، كل واحدة) من الفاصوليا البيضاء العضوية الطبيعية
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون صافي
- 500غ (4½ كوب) ملفوف بروكسيل، مع قطع عنقها وتقطيع كل واحدة الى نصفين أو أرباع
- 3 حبات بصل وسط مقشرة ومقطعة الى شرائح
- 6 حصوص ثوم مقشرة ومقطعة ناعماً
- 3 ملاعق كبيرة عصير حامض طازج
- 1 ملعقة صغيرة ملح البحر (أو حسب الذوق)
- بهار أسود مطحون طازج
- غسل الخضار جيداً وتحضيرها كما في لائحة المكونات. أحياناً الأوراق الخارجية للملفوف تكون تالفة أويابسة، عندها يجب نزعها قبل تقطيعها.
- في مقلاة كبيرة نسخن ملعقة زيت زيتون على نار متوسطة ونضيف الثوم ونقلبها لمدة دقيقة حتى تشقر قليلاً. نضيف البصل الأحمر و رشة ملح ونقلبها لمدة 3 دقائق تقريباً. ثم نضيف الملفوف مع ملعقة زيت زيتون اضافية ونقلبها لمدة 5 دقائق على نار هادئة مع التحريك من وقت لآخر.
- عندها نضيف الفاصوليا البيضاء وعصير الحامض الطازج، الملح والبهارالمطحون طازجاً ونقلبها مع التحريك لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح الملفوف طرياً و يشقر قليلاً.
- نطفئ النار ونقدمها ساخنة.
قبل التقديم، يمكن اضافة القليل من زيت الزيتون الصافي، أو يمكنكم اضافة القليل من الصلصة اللبنانية بالطحينة: الطرطور .
