عُرِف الملفوف دائماً بمنافعه المتعددة للصحة. هو غني بالمواد المضادة للأكسدة، والمركبات المضادة للالتهابات، الألياف، والفيتامين A و الفيتامين C و الفيتامين K و الفيتامين B6، الكالسيوم، المغنيزيوم، المنغنيز، وغيرها من العناصرالمغذية.
إن الإجهاد المؤكسد والالتهاب المزمن هي عوامل خطر تعرض للاصابة بالسرطان. خصائص الملفوف المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات مع نظام غذائي صحي ومتوازن تساعد على التخفيف من خطر التعرض للاصابة بالسرطان وغيرها من الأمراض المزمنة.
أحب الملفوف وقد تشاركت معكم بعض الوصفات التي استعملت فيها هذا النوع من الخضار المغذي، مثل “حساء الملفوف والخضار“، و “هريس الملفوف الأحمر” و “سلطة الملفوف المتوسطية“.
اليوم أتشارك معكم وصفة نباتية خالية من المشتقات الحيوانية شهية ومغذية من الحمية المتوسطية من الملفوف، وصفة من عائلتي اللبنانية لأوراق الملفوف المحشي.
الحشوة نفسها التي استعملتها لوصفات: “الباذنجان المحشي“، “الكوسا المحشي“، “أوراق السلق المحشي“، “أوراق العنب المحشي” على الطريقة اللبنانية، وهي تحتوي البقدونس، البندورة، البصل، النعنع، عصير الحامض وزيت الزيتون الصافي.
البقدونس مصدر ممتاز للغذاء المضاد للأكسدة، الحديد، والفيتامينات K، C، A، وحامض الفوليك. البندورة غنية أيضاً بالفيتامين C، والبتياكاروتين، المنغنيز و الفيتامين E. مع خصائص الحامض المغذية والبصل وزيت الزيتون الصافي البكر، هذه الوصفة النباتية الخالية من المشتقات الحيوانية صحية جداً ومغذية وتقدم لنا كمية جيدة من الغذاء المضاد للأكسدة واللإتهابات.
إذا جربتم هذه الوصفة النباتية من الحمية التوسطية “أوراق الملفوف المحشي على الطريقة اللبنانية” شكراً إذا تركتم تعليقاً وصوتم لها. يهمني معرفة رأيكم. ألف صحتين!
- 20 ورقة ملفوف
- 50غ (¼ كوب) أرز أبيض
- باقة كبيرة بقدونس عضوي طازج مفروم ناعماً
- 2 حبة كبيرة بندورة مقطعة ناعماً الى مربعات
- 1 حبة صغيرة بصل مفرومة ناعماً
- بعض أوراق النعنع العضوي الطازج مفرومة ناعماً
- عصير حبة حامض طازج
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون صافي بكر
- ملعقة صغيرة ملح البحر (أوحسب الذوق)
- رشة بهار أسود مطحون طازج
- غسل الخضار جيداً وتحضيرها كما في لائحة المكونات.
- في وعاء كبير نضع أوراق الملفوف في الماء المغلي لمدة 3 دقائق. نسحبها ونغسلها بالماء البارد ونصفيها.
- نقطع كل ورقة ملفوف الى قطعتين (متابعة كل المراحل في الصور) و بواسطة سكين نسحب العنق في الوسط.
- في وعاء كبير نحضر الحشوة بخلط البندورة والبقدونس والبصل والنعنع المفرومة كلها ناعماً، نضيف عصير الحامض الطازج وزيت الزيتون والأرز مع الملح والبهار المطحون طازجاً
- نحشو كل جزء من ورقة الملفوف بملعقة كبيرة من الحشوة المحضرة مع ترك قرابة 1سم من كل طرف من الورقة فارغاً. نلف الجوانب على بعضها ونتابع لف الورقة. (متابعة كافة المراحل في الصور)
- عند الانتهاء من حشو جميع الأوراق، نصّف هذه الأوراق المحشوة جنباً الى جنب في طنجرة غير لاصقة، ونضع باقي الأوراق المحشية فوقها في طبقات متناسقة حتى الانتهاء منها. نضيف اليها باقي العصير المتوفر من الحشوة وكمية كافية من الماء. ونقوم بتغطيتها بصحن ذو وزن كافي ومضاد للحرارة حتى لا تتفتح الأوراق المحشية خلال الطهي وتتسرب الحشوة الى الخارج. نغطي الطنجرة بالغطاء الخاص بها ونتركها تغلي، ثم نخفف النار ونتركها لمدة 10 الى15 دقيقة حتى ينضج الأرز. (التحقق من مدة الطهو الخاصة به على غلاف العلبة).
- نسحب الصحن بانتباه وكذلك أوراق الملفوف المحشي ونقدمها ساخنة أو باردة.
