كما يعلم الكثير منكم بالفعل إن البقوليات هي في أساس الغذاء من الحمية المتوسطية. هي مصدر جيد للبروتين النباتي، الأحماض الأمينية، الألياف والحديد والفيتامينات من نوع “ب” وكثير من المواد الغذائية التي تحمي من السرطان والسكري وأمراض القلب.
البقوليات منخفضة الدهون لا تحتوي الكوليسترول، وينصح باستهلاكها ضمن نطاق التغذية السليمة وكذلك لمحاربة البدانة. البقوليات تكّون مصدر جيد للبروتين والمعادن مما يجعلها خيار ممتاز للنباتيين وللنباتيين الذين لا يتناولون المشتقات الحيوانية للحصول على البروتين النباتي. هي أيضاً مكمل ممتاز لكل أنواع الأطباق بما فيها الحساء و اليخنات.
أعلنت الأمم المتحدة عام 2016 السنة العالمية للبقوليات (AIL). تهدف هذه المبادرة للتعريف على الفوائد الغذائية للبقوليات في إطار إنتاج المحاصيل الغذائية المستدامة.
الذين يتابعون مدونتي بانتظام يعرفون إنني فخورة بمشاركتي في (AIL) لل(FAO) أي منظمة الصحة العالمية للتغذية والزراعة التابعة للأمم المتحدة. لقد تشاركت معهم بعض وصفاتي وهي قد نشرت على موقع ال(FAO). إذا كنتم ترغبون معرفة أين نشرت وصفاتي، يمكنكم أن تتعلموا أكثر بنقركم على كلمة “المزيد” في القائمة الرئيسية لموقعي.
العدس والحمص هي من بقولياتي المفضلة، مغذية جداً، متوفرة طوال السنة ويمكن حفظها لمدة طويلة.
العدس خصوصاً سريع و سهل التحضير لهذا تجدونه في الكثير من وصفاتي: “حساء العدس الأحمر“، “الرشتا = حساء العدس بالمعكرونة“، ”حساء متوسطي بالعدس والخضار“، “سلطة العدس بالتوت البري“، “حساء العدس مع الأرز والخضار“…
اليوم أتشارك معكم وصفة جديدة من العدس التي نحبها كثيراً، هي وصفة متوسطية من العدس الأبيض مع جبنة الحلوم والنعنع الطازج، وصفة صحية وشهية. لا يتطلب تحضيرها أكثر من 30 دقيقة مما يجعل منها وجبة مثالية خلال الأسبوع. يمكن تقديمها باردة في الصيف وساخنة في الشتاء، هي ممتازة لكل السنة!
إذا جربتم وصفتي هذه من العدس الأبيض وجبنة الحلوم والنعنع الطازج، شكراً إذا تركتم تعليقاً وصوتم لها. يهمني معرفة رأيكم. ألف صحتين!
- 200غ (1 كوب) عدس أبيض مجفف عضوي (يمكن استعمال العدس البني)
- 1 بصلة مقطعة الى مربعات
- 3 حصوص ثوم مقطعة الى مربعات
- اوراق نعنع مفرومة ناعماً (ترك بعضها جانباً للزينة)
- 1 جبنة حلوم مقطعة شرائح
- 4 ملاعق كبيرة زيت الزيتون الصافي البكر
- 1 ملعقة صغيرة ملح خشن (أو حسب الذوق)
- فلفل أسود مطحون طازجاً (مباشرة قبل التقديم)
- العدس ليس بحاجة للنقع المسبق، يجب فقط التأكد من عدم وجود بعض الشوائب داخله (كالبحص الصغير أو أي شيء آخر)، ثم غسله جيداً بالماء البارد وتصفيته. نضع العدس المصفى في طنجرة مع كمية كافية من الماء ورشة ملح، نتركها تغلي ونخفف النار ونتركها لمدة 20 دقيقة. يجب الانتباه عدم زيادة النضج، لذا يستحسن تذوقها في هذه الفترة للتأكد من عدم زيادة النضج.
- في هذه الاثناء، نسخن ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون الصافي في مقلاة، نضيف الثوم ونقلبه لمدة 1 دقيقة حتى يشقّر. نضيف البصل المفروم مربعات ورشة ملح. نتركها على نار متوسطة بضع دقائق حتى تنضج. نطفئ النار.
- عندما ينضج العدس، نصفيه جيداً في مصفاة ناعمة وبعدها نضيفه الى البصل والثوم ونضيف النعنع المفروم طازجاً وملعقتين زيت الزيتون الصافي وملح حسب الذوق ونخلط الجميع.
- في مقلاة أخرى نشوي قطع الحلوم من الجهتين .
- نقدم العدس (أو نتركه يبرد في الصيف) مع قطعتين من جبن الحلوم المشوي فوقه ونرش قليل من الفلفل الأسود المطحون طازجاً.
