المعكرونه من الحبوب الكاملة تؤلف مصدر غني للمواد الغذائية النشطة بيولوجياً، خاصة الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، للفيتامينات B والعناصر الدقيقة المغذية والمركبات النباتية.
ان حبة واحدة من الحبوب الكاملة المسماة “نواة” تحتوي 3 عناصر : الصوت والبذرة والسويداء. الحبوب المكررة طحنت لاستخلاص الصوت والبذرة منها، مما يعطيها نسيج أكثر نعومة ويمكّن من المحافظة عليها لمدة أطول، لكن عملية الطحن تزيل منها الألياف الغذائية وغيرها من المركبات النشطة بيولوجياً والمتوفرة بشكل رئيسي في البذرة والصوت.
أظهرت البحوث العلمية ان الاستهلاك المنتظم للمنتجات من الحبوب الكاملة في اطار حمية غذائية ونمط حياة صحي وسليم يمكن أن يساعد على التخفيف من خطر الاصابة بكثير من الأمراض الشائعة.
كما أظهرت أن للحبوب الكاملة تأثير جيد للمحافظة على وزن سليم على المدى الطويل في اطار حمية غذائية صحية ونمط حياة صحي. عادة الحبوب الكاملة منخفضة الدهون لكنها غنية بالألياف والكربوهيدرات والنشاء. الحبوب الكاملة لديها مؤشر سكري ضعيف اجمالاً، لكن يجب طهيها على الطريقة الايطالية “ال دانتي” للمحافظة على المؤشر المنخفض للسكري. ان مؤشر سكري منخفض يعني ان الافراج عن الكربوهيدرات في الدم بطيئة. هذه الفوائد مضافة الى المحتوى العالي للألياف يمكن ان تساعد على الشعور بالشبع لوقت أطول مما يمكن من السيطرة على الشهية.
كل مرة تتناولون المعكرونة أشجعكم على اختيار المعكرونة من الحبوب الكاملة لأن الغذاء من الحبوب الكاملة يمكن ان يحتوي على 75% أكثر من الغذاء من الحبوب المكررة.
الوصفة التي أتـشاركها معكم اليوم “معكرونة بالثوم والزيت والبروكولي” هي طبق من معكرونة القمح الكامل شهي ومغذ جداً.
البروكولي هو من مكوناتها الرئيسية. ينتمي البروكولي الى عائلة خضروات براسيكا (المسماة أيضاً الخضروات الصليبية)، من بينها القرنبيط والملفوف والكرنب وغيرها من الخضروات المشابهة ذات الأوراق الخضراء المعروفة بخصائصها ضد الأمراض. البروكولي غني بالمضادات للأكسدة، والمركبات المضادة للالتهابات، الألياف، الفولات، الفيتامين A والفيتامين C والفيتامينK والفيتامين E والفيتامين B6 الكالسيوم، المنغنزيوم، المنغنيز، الزنك، الحديد وغيرها من العناصر الغذائية.
الثوم مصدر ممتاز للمنغنيز والفيتامينB6 والفيتامين B1 والفيتامين C . هو مصدر جيد أيضاً للنحاس والسلينيوم، الفوسفور والكالسيوم ويؤمن لنا فوائد لصحة جهاز القلب والأوعية الدموية، الجهاز الهضمي وجهاز المناعة، كما أنه مضاد جيد لللإلتهاب ومضاد للسموم.
معكرونة القمح الكامل مرفقة بالمكونات المغذية والشهية مع زيت الزيتون الصافي من النوع الجيد تجعل هذه الوصفة وجبة غذاء ممتازة ومغذية يمكن تحضيرها في أقل من 20 دقيقة.
اذا جربتم هذه الوصفة النباتية الخالية من المشتقات الحيوانية الصحية والشهية من الحمية المتوسطية، شكراً اذا تركتم تعليقاً وصوتم لها. يهمني معرفة رأيكم. ألف صحتين!
- 3 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون الصافي البكر
- 3 من فلفل الكايين الكاملة المجففة
- 3 حصوص ثوم مقشرة ومفرومة ناعماً
- 1 بروكولي مقطع الى وردات صغيرة
- 200غ (7 اونصه) من معكرونه القمح الكامل
- غسل البروكولي جيداً وتحضير بقية المكونات كما هو مبين في لائحة المكونات.
- نغلي الماء في وعاء كبير ونضيف اليه ملعقة كبيرة من ملح البحر. نضيف اليها المعكرونة ونحركها باستمرار. نتبع التعليمات المدونة على العلبة لمدة الطهو للتأكد من نضجها"ال دانتي" مع التحريك من وقت لآخر. عند انتهاء مدة الطهي المدونة على الغلاف وأصبحت المعكرونة "ال دانتي"نطفئ النار ونصفيها.
- فيما تنضج المعكرونة، نسخن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في طنجرة كبيرة ذات غطاء على نار متوسطة، نضيف الثوم وفلفل الكايين الجاف ونقلبها حتى تشّقر. نطفئ النار ونسحبها ونضعها جانباً. نضع في الطنجرة البروكولي مع رشة ملح ونغطيها ونتركها على النارلمدة 4 دقائق مع التحريك من وقت لآخر. أخيراً نضيف المعكرونة المصفاة، الثوم الذي وضعناه جانباً وملعقتين من زيت الزيتون ونخلط الجميع على نار متوسطة لمدة دقيقة واحدة. نقدمها ساخنة.
I will try this one today and I am sure that I will like, many thanks Margarita
Enjoy and happy healthy cooking! 🙂