يعتقد الكثيرمن الناس ان اتباع تغذية صحية يكَلف كثيراً. لكن يمكن الأكل بطريقة صحية مع ميزانية محدودة أيضاً، ومعظم الوصفات التي أقدمها في مدونتي”Tasty Medirraneo” هي البرهان على ذلك.
مثلاً، البقوليات (الفاصوليا، الحمص، العدس، الخ ….) غنية بالغذاء (البروتيين، الألياف، المعادن، الفيتامينات)، وهي اقتصادية ويمكن تحضير أطباق مختلفة ومتنوعة بها. انظروا الى وصفاتي في البقوليات تجدوا أفكار متنوعة لتحضير أطباق اقتصادية صحية ومغذية.
كذلك، الفاكهة والخضار المجلدة أو المعلبة هي في الأغلب أقل كلفة من الفاكهة الطازجة. ان تناول الخضار والفاكهة الطازجة مباشرة من الحديقة هو المثالي لكثير من الناس. لكن الخضار تبدأ بفقدان الكثير من غذائها بعد قطفها مباشرة، وكثير من الأوقات تبقى هذه الخضارالطازجة على الرفوف في المحلات لعدة أيام قبل شرائها، وحتى في البراد المنزلي تبقى أحياناً لعدة أيام مما يفقدها جزء من قيمتها الغذائية.
هكذا يمكن للخضار والفاكهة المجلدة أن تكون البديل العملي وبأسعار معقولة لأنها تجلّد طازجة غالباً بعد ساعات قليلة من القطاف، مما يسمح بالحفاظ على مغذياتها، كما أنه يمكن المحافظة عليها لمدة أطول مما يعني هدر أقل للغذاء.
إن تحضير الوجبات الغذائية في المنزل بدل شراء الأطباق الجاهزة هي طريقة جيدة للتوفير. كما أن هذا يساعدكم على معرفة مما تتكون وجبتكم الغذائية!
أقول دائماً للأشخاص الذين يتابعون التدريب الصحي معي، بأنه لا يجب شراء الأطعمة الغالية الثمن لكي نأكل بطريقة صحية. الأفضل هو تناول الغذاء الحقيقي وأهم مبادئ التغذية الصحية هي التنوع. لا يوجد طعام معين يمكن أن يعطينا الغذاء الكامل و الأساسي-باستثناء حليب الأم للرضع- من هنا ضرورة استهلاك نظامي لمجموعة واسعة ومتنوعة من الغذاء.
وتذكروا ان طعامنا هو ضرورة أساسية للصحة و الرفاه!
الغذاء يجب أن يكون وجه ايجابي من حياتنا يقدم لنا ليس فقط التغذية والوقود لجسمنا ولكن السعادة واللذة أيضاً!
الوصفة التي أتشاركها معكم اليوم هي وصفة نباتية خالية من المشتقات الحيوانية من الحمية المتوسطية بأسعار معقولة جداً وهي من مايوركا. هي وصفة نحضرها لعيد الفصح سهلة ومغذية، هي وصفة عائلتي في مايوركا: “كوكارويس” نستخدم مختلف خضار الموسم. نوع “الكوكارويس” التي أتشاركها معكم اليوم هي مكونة من البطاطا، البازيلا الخضراء والبصل.
يمكنكم أيضاً ايجاد أنواع مختلفة من الفطائر في مدونتي، مثل “الفطائر النباتية – امباناداس من مايوركا” و”فطائر اسبانية بالبيستو” أو وصفتي ل “فطائر بالسبانخ“.
اذا جربتم هذه الوصفة الشهية والمغذية النباتية الخالية من المشتقات الحيوانية من الحمية المتوسطية، لل”كوكارويس”، فطائر الفصح من مايوركا” شكراً اذا تركتم تعليقاً وصوتم لها، يهمني معرفة رأيكم. ألف صحتين!
- 175 مل (¾كوب) زيت زيتون صافي بكر.
- 175 مل (¾ كوب) ماء فاتر.
- 210غ (1½كوب) طحين عضوي.
- 210غ (1½ كوب) طحين قمح كامل عضوي.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون صافي.
- حبة بصل صغيرة مقشرة ومفرومة ناعماً.
- حبة بطاطا وسط مقشرة ومفرومة الى مربعات صغيرة.
- 150غ (1 كوب) حبوب البازيلا الخضراء( طازجة أومجلدة).
- ملعقة صغيرة ملح البحر (او حسب الذوق).
- في وعاء كبير، نضع ماء الفاتر وزيت الزيتون الصافي ونضيف الطحين. نخلط الجميع جيداً بواسطة ملعقة. بعدها نعجنها جميعاً باليد حتى تصبح عجينة متماسكة متجانسة. يمكن اضافة القليل من الطحين اذا لزم الأمر.
- نضع العجينة على سطح مالس مرشوش بالطحين، نعجنها قليلاً باليد، ثم بواسطة الشوبك المرشوش بالطحين ، نمدها جيداً . بعد مدها وبواسطة دائرة (قطرها 15 سم- 6 بوصة) نقطعها الى دوائر.
- نغسل الخضار جيداً ونحضرها كما في لائحة المكونات.
- في وعاء عميق نضيف البازيلا والبطاطا المقطعة والبصل وملعقة زيت الزيتون وملح حسب الذوق، نخلط الجميع ونتركها جانباً.
- لحشوة العجينة، نضيف ملعقة من الحشوة في وسط دوائر العجينة مع الانتباه لترك الجوانب نظيفة. نجمع جوانب العجين الى بعضها جيداً بالضغط عليها مع الانتباه ان تكون جميع الاطراف مغلقة. نضغط على الاطراف بقرصها لإعطائها شكلاً.
- نحمي الفرن على درجة حرارة 175˚(350˚Ϝ)، نضع الفطائر في وسط الفرن لمدة 30 دقيقة تقريباً أو حتى تشقر العجينة. نخرجها من الفرن ونتناولها ساخنة، فاترة أو باردة.
إضافة تعليق