هذا الاسبوع، جميع الصحف تحدثت عن النتائج الحديثة للدراسة التي تبين أسباب زيادة استهلاك الفواكه والخضار في اطار الحمية الصحية السليمة والتي يمكن أن تحسن الحالة النفسية وتساعد على تخفيف خطر الاصابة بالبدانة وأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وحتى بعض أنواع السرطان.
توصي الاتجاهات الحالية للتغذية باستهلاك 5 حصص تقريباً من الفواكه والخضار يومياً للمحافظة على صحة جيدة، ولكن حسب نتائج هذه الدراسة الحديثة فإنه واضح أن زيادة استهلاك الفاكهة والخضار له ايجابيات كبيرة على الصحة و على الناس محاولة الزيادة من استهلاكها في نظامهم الغذائي.
إذا كنتم تفتشون على وصفات لأطباق تسمح لكم باضافة فاكهة وخضار أكثر الى لغذائكم فأنتم في المكان المناسب. ففي مدونتي يمكنكم ايجاد الكثير من الوصفات النباتية والنباتية الخالية من المشتقات الحيوانية، الصحية من الحمية المتوسطية حيث الفاكهة والخضار والبقوليات متوفرة بكثرة.
اليوم أتشارك معكم وصفة نباتية لذيذة مغذية جداً “كبة اليقطين” و مكوناتها الرئيسية : اليقطين، السبانخ، الحمص والبرغل.
اليقطين غني بالفيتامينات A وE وC والفولات والألياف الغذائية والمعادن مثل النحاس والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. السبانخ مصدر ممتاز للألياف الغذائية وفيتامينات A وB2 وB6 و E وC والمنغنيز والفولات والنحاس والحديد والماغنيزيوم والكالسيوم والزنك والبوتاسيوم. الحمص غني جداً بالبروتين والألياف والمنغنيز وحامض الفوليك والنحاس والفوسفور والحديد والزنك. البرغل غني بالألياف الغذائية والحديد والفيتامين B6 والماغنزيوم والمنغنيز.
هذه فعلاً 4 مكونات صخية طبيعية متوفرة في هذه الوصفة اللذيذة والمغذية النباتية الخالية من المشتقات الحيوانية. وصفة مثالية للبدء بإضافة الخضار الى غذائكم!
إذا جربتم هذه الوصفة النباتية الخالية من المشتقات الحيوانية من الحمية المتوسطية “كبة اليقطين”، شكراً إذا تركتم تعليقاً وصوتم لها. يهمني معرفة رأيكم. الف صحتين!
- 1 يقطين طازج مقشر ومقطع الى مكعبات (بحاجة الى 500غ أو ⅓2 كوب من اليقطين المقطع)
- ½حبة بصل مفرومة ناعماً
- 180غ (1 كوب) برغل عضوي
- 3ملاعق كبيرة طحين قمح كامل عضوي
- 1ملعقة صغيرة ملح البحر
- رشة بهار اسود مطحون طازج
- 2ملعقة كبيرة زيت زيتون طازج
- 1ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 200غ (1 كوب) أوراق السبانخ الطازج (أحب استعمال الاوراق الصغيرة للسبانخ)
- رشة ملح
- 2 حبة بصل وسط مفرومة ناعماً
- 150غ (1كوب) حمص حب عضوي مسلوق
- 50غ (½كوب) جوز مفروم
- 2ملعقة كبيرة دبس الرمان
- 1 عصير حبة حامض
- تحضير المكونات كما في لائحة المكونات.
- تقشير اليقطين وتقطيعه الى مربعات صغيرة (سنستعمل 500غ (⅓(2 كوب من اليقطين) نضعه في وعاء كبير مع كمية كافية من الماء ونتركه يغلي لمدة 15 دقيقة حتى الاستواء. نصفيه ونحتفظ بماء السلق لأننا سنستعلمه للبرغل.
- في وعاء كبير نضع البرغل ونضيف 2 كوب من ماء السلق ونتركه لمدة 20 دقيقة ثم نصفي ما بقي من ماء البرغل.
- نخلط البرغل المصفى والبصل المفروم ناعماً واليقطين المسلوق في وعاء كبير ونعجنها جيداً، نضيف الملح والبهار المطحون طازجاً والطحين ونخلط الجميع حتى يمتزجوا. الخليط يجب أن يكون مثل العجينة، يمكنكم اضافة القليل من الطحين اذا اضطر الأمر حسب نسيج العجينة.
- في الوقت الذي يكون فيه البرغل منقوعاً، نغسل السبانخ ونقطع الأعناق ونفرمها ناعماً.
- نضع في مقلاة ملعقة كبيرة زيت الزيتون الصافي مع البصل المفروم ونقلبه لمدة 2-3 دقيقة حتى تشقر، ثم نضيف السبانخ المفرومة والحمص والجوز ودبس الرمان مع عصير الحامض ونتركها على النار لمدة 5 دقائق حتى تنشف من السائل.
- نطفئ النار ونتركها تبرد ونصفيها من المرق الباقي فيها.
- نحمي الفرن على درجة حرارة175˚(350˚Ϝ).
- -ندهن صينية غير لاصقة خاصة بالفرن بزيت الزيتون.
- نقسم عجينة البرغل الى قسمين، نعجن أول قسم ونمده جيداً في الصينية المدهونة بالزيت، نضيف الحشوة عليها بالتساوي ونغطيها بالقسم الثاني من عجينة البرغل، نمدها بالتساوي حتى تغطي الحشوة كاملاً (يمكن مشاهدة المراحل في الصور).
- نقسم العجينة الى مربعات بواسطة سكين ونضيف اليها 2 ملعقة زيت زيتون صافي .
- نخبزها في وسط الفرن لمدة 35 الى40 دقيقة على حرارة175˚(350˚Ϝ) حتى تشقر.
- نسحبها من الفرن ونقدمها ساخنة.
