في عام 2016 ، شاركتُ ألفاو(منظمة الأمم المتحدة للزراعة والتغذية) 5 وصفات للبقوليات في مدونتي Tasty Mediteraneoمع الأمم المتحدة بمناسبة السنة العالمية للبقوليات وأصبحت Gourmet Guruمن”Global Pulse Confederation” ممثلة لإيرلندا واسبانيا في الوقت نفسه.
الشهر الماضي اُعلمت أن اليوم العالمي للبقوليات سيكون في 10 شباط. وبما أن لدي الكثير من الوصفات المغذية من الحمية المتوسطية التي تعتمد على البقوليات، لم أرد أن أدع تللك الفرصة دون المشاركة بوصفة جديدة شهية ومغذية من البقوليات، وهي وصفتي “الفاصوليا البيضاء مع الأرضي الشوكي والبندورة على الطريقة المتوسطية”.
البقوليات، مثل الفاصوليا البيضاء هي غنية بالحديد وتكوّن مصدر ممتاز للبروتيين وحامض الفوليك، الألياف، الفوسفور، المنغنيز، الزنك و الفيتامين B. في اطار التغذية المتوازنة ، البقوليات هي غذاء اساسي من الأمراض غير السارية.
وفي اطار التنمية المستدامة وحماية البيئة يجب أن تعلموا أن البقوليات تستعمل المياه على نحو فعال. كمية المياه المستعملة لانتاج 1 كغ من الغذاء الغني بالبروتين ذو مصدر حيواني هي كمية أكبر بمئات المرات من الكمية المستعملة لانتاج 1 كغ من البقوليات.
الأرضي شوكي هي أيضاً مفيدة جداً للصحة. هي غنية بمضادات الأكسدة والمواد النباتية المغذية. إنها تؤلف مصدر ممتاز للأليلف، للحديد، الفيتامينC والفيتامينK ، الفولات، المنغنزيوم، المنغنيز، النحاس، البوتاسيوم والفوسفور.
إذا جربتم هذه الوصفة المغذية والشهية النباتية الخالية من المشتقات الحيوانية من الحمية المتوسطية، شكراً إذا تركتم تعليقاً وصوتم لها. يمني معرفة رأيكم. ألف صحتين!
- 2 علبة (250 غ صافي كل واحدة) فاصوليا بيضاء عضوية مطبوخة طبيعياً ومصفاة
- 4 أرضي شوكي طازج (وإذا كنتم خارج الموسم يمكنكم استعمال قلب الأرضي شوكي المجلدة أو علبة أرضي شوكي منقوعة بزيت الزيتون الصافي).
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون صافي
- 3 حصوص ثوم مقشرة ومفرومة ناعماً
- 1 كراث مفروم ناعماً
- 3 حبات بندورة متوسطية مقشرة ومفرومة الى مربعات. يمكنكم استعمال نصف ليتر من عصير البندورة ((Passata إذا لم يكن موسم البندورة
- 3 ملاعق كبيرة عصير الحامض الطازج (أو عصير نصف حبة حامض)
- 1 ملعقة صغيرة ملح البحر (أو ملح حسب الذوق)
- رشة بهار أسود مطحون طازج
- غسل الخضار جيداً وتحضيرها كما في لائحة المكونات
- غسل الأرضي شوكي جيداً بالماء البارد. نقطع القليل من أعلى الحبة ونقطع العنق. نزيل بعض الأوراق الخارجية من أسفل الحبة ثم نبعد الأوراق قليلاً عن بعضها ونضيف عصير الحامض الطازج حتى لا يتغير لونها عند الطبخ. نقسم حبة الأرضي شوكي بالطول الى نصفين ثم الى الربع.
- نضع في مقلاة ذوغطاء ملعقتين من زيت الزيتون الصافي نضيف الثوم ونسخنها لمدة دقيقة حتى تشقر. نضيف الكراث المفروم وقطع الأرضي شوكي ورشة ملح ونسخنها على نار متوسطة لمدة 2-3 دقائق. بعدها نضيف البندورة (أو عصير البندورة)، الفاصوليا البيضاء المصفاة ونضع الملح حسب الذوق. نتركها تنضج على متوسطة هادئة ونغطيها وذلك لمدة 20 دقيقة مع التحريك من وقت لآخر.
- نطفئ النار ونقدمها ساخنة.
إذا استعملتم الفاصوليا المجففة (360غ أو 1⅔كوب تكفي ل4 أشخاص)، ننقع الفاصوليا في الماء البارد لمدة12 ساعة (من الأفضل نقعها في المساء). نغسلها جيداً ونصفيها. نضع الفاصوليا في الطنجرة ونغمرها بالماء ونتركها تنضج على نار متوسطة هادئة لمدة ساعة حتى تنضج. خلال النضج يمكن أن يتبخر بعض الماء، يمكن اضافة كوب ماء بارد وتركها حتى تنضج. نطفئ النار ونصفيها ونضيفها كما في المرحلة رقم 3.
