في عام 2016 احتفلت الأمم المتحدة بالسنة العالمية للبقوليات (AIL) لزيادة الوعي حول الفوائد الغذائية للبقوليات في سياق الإنتاج الغذائي المستدام.
البقوليات مصدر جيد للبروتين، الأحماض الأمينية، الألياف، الحديد، الفيتامينات من نوع (ب) وغيرها من الأغذية التي تساعد على الوقاية من السرطان والسكري وأمراض القلب.
البقوليات ترتبط بالزراعة المستدامة التي تساعد على التنوع الزراعي وخلق مساحة طبيعية متنوعة للحيوانات والحشرات. للبقوليات خصائص مثبتة للأزوت التي تساعد في تحسين خصوبة التربة. من خلال التخفيف من انبعاث الكربون، تساعد البقوليات على تقليل تأثير الانبعاث الحراري.
البقوليات غذاء أساسي من الحمية المتوسطية وأتقاسم الكثير من الوصفات للبقوليات في مدونتي، مما أعطاني فرصة لمشاركة 5 من هذه الوصفات مع منظمة الأمم المتحدة للتغذية والزراعة FAO)) في عام2016.
اليوم أتشارك في مدونتي وصفة مغذية أخرى من البقوليات “الفاصوليا بزيت” فاصوليا حمراء مع زيت الزيتون الصافي وقد تشاركنا أنا ووالدة زوجي هذه الوصفة في آخر زيارة لي لبيروت.
عند استهلاك البقوليات مع الحبوب ترتفع كثيراً قيمتها الغذائية لأن الجسم يمتص الحديد بطريقة أفضل وباقي المعادن الموجودة في البقوليات. لذا يمكنكم مرافقة هذا الطبق الشهي من “الفاصوليا بزيت” مع طبق من الأرز (الأفضل ان يكون أرز كامل) أو الخبز. لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد في البقوليات من الجيد دمجها مع أغذية غنية بالفيتامين (ث). لهذا أضيف عصير الحامض على وصفة “الفاصوليا بزيت” لعائلتي قبل تقديمها.
أذا جربتم هذه الوصفة اللذيذة النباتية الخالية من المشتقات الحيوانية من الحمية المتوسطية، شكراً اذا تركتم تعليقاً وصوتم لها. يهمني معرفة رأيكم. ألف صحتين!
- 3علب (250 غ صافي كل واحدة مصفاة) من الفاصولياء الحمراء العضوية الطبيعية.
- 1 حبة بصل مقشرة ومقطعة ناعماً
- 6 حصوص ثوم مقشرة
- 3 حبات بندورة كبيرة ناضجة مغسلة ومفرومة ناعماً
- 4 ملاعق كبيرة مسحوق الطماطم العضوي (الباساتأ)
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون صافي
- 1 ملعقة صغيرة ملح البحر (أو حسب الذوق)
- 1 ملعقة كبيرة عصير حامض طازج
- تحضير المكونات كما في اللائحة.
- اذا استعملتم الفاصوليا اليابسة (360غ، ⅔1 كوب) تكفي ل4 أشخاص. تقعها في الماء البارد لمدة 12 ساعة (الأفضل نقعها في المساء). غسلها جيداً وتصفيتها. نضع الفاصوليا في طنجرة ونغمرها بالماء وندعها تنضج على نار متوسطة هادئة لمدة ساعة حتى الاستواء. نطفئ النار ونصفيها. إذا استعملتم علب الفاصوليا الحمراء العضوية الطبيعية يكفي تصفيتها.
- في طنجرة كبيرة مع غطاء، نضع زيت الزيتون وحصوص الثوم والبصل المفروم ونتركها على نار متوسطة هادئة حتى تشقر. نضيف البندورة والملح ونحركها لمدة 5 دقائق. بعدها نضيف مسحوق البندورة والفاصوليا المسلوقة والمصفاة، نغطيها ونتركها تنضج على نار هادئة مع التحريك من وقت لآخر لمدة 15 دقيقة.
- نطفئ النار، نضيف عصير الحامض الطازج ونقدمها ساخنة.
