البقوليات هي من أساس الغذاء في الحمية المتوسطية.لهذا السبب يمكنكم ايجاد الكثير من الوصفات النباتية والنباتية الخالية من المشتقات الحيوانية في مدونتي في خانة “البقوليات“.
الذين يتابعون بانتظام عملي يعلمون انني من “Gourmet Gouru” لمنظمة البقوليات ومساهمة في وصفات الفاو(FAO) منظمة التغذية والزراعة للأمم المتحدة للسنة العالمية للبقوليات (AIL).
إن AIL وFAO هدفها تشجيع الناس حول العالم لاستهلاك البقوليات و توعية السكان لفوائدها للمستهلكين ولكوكب الأرض.
البقوليات مصدر جيد للبروتيين والأحماض الأمينية ، الألياف ، الحديد، الفيتامينات من فئة B وغيرها من الأغذية التي تساعد على الوقاية من السرطان، السكري وأمراض القلب.
البقوليات مصدر ممتاز لحامض الفوليك وهو أساسي لعمل الجهاز العصبي ومهم جداً خاصةً في فترة الحمل للوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي للجنين .
البقوليات مرتبطة بالزراعة المستدامة، تساعد على زيادة التنوع البيولوجي الزراعي وخلق مساحة طبيعية أكثر تنوعاً للحيوانات والحشرات. للبقوليات خصائص لتثبيت الآزوت مما يساعد على تحسين خصوبة الأرض. هي تساعد على التخفيف من انبعاث غازات الدفيئة لأنها تنتج غاز كربون أٌقل.
اليوم أتشارك معكم وصفة أخرى من البقوليات من وصفات عائلتي اللبنانية: المدردرة. العدس بالأرز والبصل المحمر.
ان استهلاك الحبوب مع البقوليات يساعد على زيادة امتصاص البروتين في الغذاء. من الجيد أن يكون لديكم وصفات للبقوليات المفضلة مع الخبز أو الأرز لزيادة امتصاص البروتين. وصفة المدردرة تحتوي الأرز وهو مثالي لامتصاص بروتين العدس بطريقة أفضل.
كما أنه من المهم أن نعلم أنه لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد المتوفر في البقوليات ينصح بخلطه بأطعمة غنية بالفيتامين C . لهذا نضيف عصير الحامض على هذه الوصفة قبل تقديمها.
اذا جربتم هذه الوصفة النباتية الخالية من المشتقات الحيوانية للحمية المتوسطية “المدردرة” شكراً اذا تركتم تعليقاً وصوتم لها. يهمني معرفة رأيكم. ألف صحتين!
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون صافي
- 400غ (2 كوب) عدس (باردينا) او عدس أسمر جاف
- 50غ (¼ كوب) أرز (من المفضل الأرز الكامل) مغسول ومصفى
- 2 حبة بصل مقطعة شرائح
- عصير حامض طازج) 4 ملاعق كبيرة)
- ملعقة صغيرة ملح البحر(أو حسب الذوق)
- العدس ليس بحاجة للنقع المسبق. يجب فقط التأكد بعدم وجود حصى صغيرة بداخله. نغسله جيداً بالماء البارد ونصفيه. نغسل الأرز ونحضره كما في لائحة المكونات.
- نضع العدس المصفى في طنجرة مع كمية كافية من الماء ورشة ملح. نتركها تغلي ثم نخفف النار وندعها لمدة 15 دقيقة على النار مع التحريك من وقت لآخر حتى ينضج العدس ولا يهرس.
- في هذا الوقت نسخن 2 ملعقة زيت الزيتون على نار متوسطة. نضيف البصل المقطع شرائح ورشة ملح ونقلبها على نار هادئة لمدة 5 دقائق حتى تشقر.
- نحتفظ بجزء من البصل المقطع شرائح لزينة الطبق النهائية ونضيف الباقي الى العدس. عندما ينضج العدس بعد 15 دقيقة نضيف الأرز المغسول والمصفى مع ملعقة ملح صغيرة (أو حسب الذوق). التأكد من أن كمية الماء المتبقية مع العدس هي كافية لينضج الأرز، على الأقل 250 مل (1 كوب) ماء وإلا يجب إضافة الماء لينضج الأرز. نتركه ينضج على نار هادئة لمدة 10 دقائق (أو الوقت الضروري المدون على علبة الأرز) مع التحريك من وقت لآخر.
- عندما ينضج العدس و الأرزوتكون الماء تبخرت بالكامل نطفئ النار. ونضيف عصير الحامض وبعض من زيت الزيتون ونقدمه مع شرائح البصل المحمر .يقدم هذا الطبق ساخن أو بارد (ممتاز لفصل الصيف).
