الفول مغذٍ جداً وهو مصدر ممتاز للبروتين النباتي والألياف الغذائية. كما إنه مصدر ممتاز لمضادات ألأكسدة المفيدة للصحة، والفيتامينات (الفولات، والفيتامينB6 والفيتامين B1، الريبوفلافين والنياسين)، المعادن (الحديد، النحاس، المنغنيز، الكالسيوم، المغنزيوم). كما أنها مصدر ممتاز للمغذيات النباتية (Phytonutriments) والستيرول النباتي (stérols d’origine végétale).
مع الوتيرة السريعة التي نعيشها في أيامنا هذه، الكثير من الناس لا يجدون الوقت الكافي للطبخ، لكن في الحقيقة، لتحضير وجبة متوسطية مغذية وصحية في المنزل، لا يتطلب ذلك أكثر من 30 دقيقة.
الوصفة التي أتشاركها معكم اليوم هي طبق متوسطي بسيط ومغذ وسهل التحضير، يلزمكم فقط 30 دقيقة.
نحن نحب الفول في البيت والربيع هو من الفصول المفضلة عندنا، لماذا؟ لأن هذا الفصل هو موسم الفول!
في كثير من البلدان المتوسطية من الشائع تناول الفول والبازيلا الخضراء الفجة غير مطهوة عندما تكون طازجة جداً كوجبة خفيفة.
لتحضير هذا الأرز، استخدم الفول الطازج والطري، وعندما يكون طازجاً جداً، يمكننا طبخها كاملة وليس الحبوب فقط. وفي غير الموسم للفول، يمكنكم استعمال الفول المجمد في البراد لتحضير هذا الطبق اللذيذ من الأرز المتوسطي.
إذا جربتم هذه الوصفة الشهية النباتية الخالية من المشتقات الحيوانية من الحمية المتوسطية، شكراً إذا تركتم تعليقاً وصوتم لها. يهمني معرفة رأيكم. ألف صحتين!
- ½كغ (1,1 رطل) من الفول الأخضر الطازج المقطع مع قشرته (إذا كان طازج) أو 3 كوب من حبوب الفول الطازج
- 1 حبة بصل كبيرة مفرومة ناعماً
- 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز
- 4 ملاعق كبيرة من صلصة الطماطم العضوية (أو ملعقة صغيرة من مركز الطماطم)
- 400غ (2 كوب) أرز باييلا (أرز بومبا)، يمكن استعمال أرز اربوريو أو كارنارولي أيضاً
- ¾ليتر (3 كوب) من مرق الخضار
- ½ملعقة كبيرة ملح البحر أو حسب الذوق
- بهار أسود مطحون طازج
- غسل الفول جيداً وتحضير بقية المكونات كما هو مبين في اللائحة. إذا كان الفول طازجاً نقطعه الى قطع صغيرة. وإلا نستعمل حبوب الفول فقط.
- نسخن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ونضيف البصل المفروم مع رشة ملح ونقلبها لمدة 2 دقيقة حتى تشقر. نضيف إليها الفول الطازج ونتركها تنضج لمدة 3 دقائق.عندها نضيف الأرز ونخلطها جيداً حتى تتشرب حبات الأرز الزيت جيداً، نضيف صلصة البندورة والملح حسب الذوق ونغمرها بمرق الخضار. نتركها تنضج على نار متوسطة لمدة 15 دقيقة حتى ينضج الأرز ويبقى "ال دانتي"، وفقاً لنوعية الأرز المستعمل، الانتباه لمدة الطبخ المدونة على العلبة.
- -نطفئ النار ونقدمها ساخنة.
